Quando você entra na academia, para onde deve se dirigir primeiro? Em direção às esteiras e à sala de spinning para suar com uma sessão de exercícios aeróbicos? Ou para os pesos e demais aparelhos para fazer um treinamento de força e resistência?
O American College of Sports Medicine sugere fazer os dois tipos de exercício para aproveitar os benefícios exclusivos de cada um para melhorar a saúde e o funcionamento diário e reduzir o risco de doenças crônicas. Mas qual é a sequência ideal para obter os melhores resultados?
A resposta a essa pergunta é… depende. Sou um fisiologista do exercício. Recentemente, em meu laboratório, temos estudado os efeitos de combinações de treinamento aeróbico e de resistência para melhorar o condicionamento físico relacionado à saúde, principalmente a capacidade aeróbica e a força muscular.
Pesquisas sugerem que, ao elaborar seu programa de exercícios, há alguns fatores a serem levados em conta, incluindo sua idade, nível de condicionamento físico, histórico de exercícios e metas. Você também deve considerar o volume de sua rotina de exercícios, ou seja, sua duração e intensidade, e como programar seu treinamento durante o dia.
Benefícios do exercício
Em primeiro lugar, praticamente qualquer exercício será melhor para você do que não fazer nada.
O exercício aeróbico é uma atividade rítmica que faz seu coração disparar. Alguns exemplos são caminhar, correr, nadar, andar de bicicleta e usar uma máquina de exercícios aeróbicos, como um aparelho elíptico.
O exercício aeróbico pode melhorar a função cardiorrespiratória - com o tempo, o coração e os pulmões melhoram o fornecimento de oxigênio aos músculos para gerar energia para as contrações musculares contínuas. O exercício aeróbico também pode reduzir vários fatores de risco de doenças crônicas, aumentar a quantidade de energia que o corpo usa e a quantidade de gordura que queima, além de melhorar a função física e cognitiva.
O treinamento de resistência envolve o fortalecimento dos músculos levantando, empurrando ou puxando contra a resistência. Esse tipo de exercício pode ser feito usando barras de peso livre, halteres, kettlebells, aparelhos de musculação ou até mesmo faixas elásticas.
O exercício de resistência melhora a força muscular, a resistência, a potência e o tamanho dos músculos - o que os fisiologistas do exercício chamam de hipertrofia muscularhipertrofia muscular. Estudos mostram que o treinamento de resistência também traz benefícios para a saúde, principalmente para pessoas que têm ou correm o risco de desenvolver pessoas que têm ou correm o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Ele pode melhorar a pressão arterial, os níveis de glicose no sangue e a capacidade dos músculos de usar a glicose como energia, além de ajudar a manter a massa magra e a saúde dos ossos.
Treinamento para benefícios à saúde
Com um tempo limitado para se dedicar aos exercícios, muitas pessoas incluem exercícios aeróbicos e com pesos na mesma sessão de exercícios. Esse treinamento simultâneo traz muitos benefícios para sua saúde, inclusive a redução dos riscos cardiovasculares e metabólicos.
Na verdade, fazer as duas formas de exercício juntas é melhor, especialmente para pessoas com fatores de risco de doenças crônicas, do que se exercitar pelo mesmo período de tempo, mas mantendo apenas exercícios aeróbicos ou de resistência.
Estudos sobre treinamento simultâneo sugerem um efeito de treinamento generalizado - melhorias semelhantes na capacidade aeróbica e na força muscular, independentemente da ordem dos exercícios aeróbicos e de resistência em uma sessão. Esses benefícios se aplicam a uma ampla variedade de pessoas, incluindo aquelas que são inicialmente inativas, recreativamente ativas, jovens e mulheres e homens mais velhos.
O exercício de resistência feito antes do exercício aeróbico resulta em um pequeno aumento na força muscular da parte inferior do corpo sem comprometer todas as outras melhorias no condicionamento físico relacionado à saúde.
Portanto, se suas metas de exercícios são manter a saúde em geral e aproveitar os benefícios mentais de movimentar o corpo, o treinamento de resistência primeiro pode proporcionar um pequeno impulso. As pesquisas sugerem que, de modo geral, você não precisa se preocupar muito com a ordem em que deve se concentrar - cardio versus pesos.
Treinamento com metas de desempenho em mente
Por outro lado, você pode querer ser mais cuidadoso com a ordem do seu treino se for um atleta orientado para o desempenho que está treinando para melhorar em um determinado esporte ou se preparar para uma competição.
As pesquisas sugerem que, para esses praticantes de exercícios, o treinamento simultâneo pode inibir ligeiramente a melhoria da capacidade aeróbica. O mais provável é que ele possa prejudicar os ganhos de força muscular e desenvolvimento de potência e, em um grau menor, o crescimento muscular. Esse fenômeno é chamado de “efeito de interferência”. Ele aparece mais em atletas bem treinados que realizam grandes volumes de exercícios aeróbicos e de resistência.
Os pesquisadores ainda estão investigando o que acontece em nível celular para causar o efeito de interferência. O treinamento aeróbico e de resistência desencadeia influências concorrentes em nível molecular que afetam a sinalização genética e a síntese de proteínas. No início de um programa de exercícios, as adaptações do corpo são mais generalizadas. Porém, com mais treinamento, as alterações musculares se tornam cada vez mais específicas para o tipo de trabalho que está sendo realizado, e a probabilidade de o efeito de interferência entrar em ação aumenta.
É claro que muitos esportes exigem combinações de capacidades aeróbicas e musculares. Alguns atletas de nível de elite precisam melhorar ambos. Portanto, a pergunta permanece: Qual é a ordem ideal dos dois modos de exercício para obter os melhores efeitos de desempenho?
Considerando os resultados de pesquisas sobre treinamento simultâneo para atletas de alto nível, faz sentido fazer primeiro o exercício de resistência ou treinar primeiro o tipo de exercício mais importante para suas metas de desempenho. Além disso, se possível, os atletas de elite devem dar a seus corpos um intervalo de pelo menos três horas entre as sessões de treinamento de resistência e aeróbico.
Não se preocupe com a ordem
No meu laboratório, estamos estudando o que chamamos de “microciclos” de exercícios aeróbicos e de resistência. Em vez de precisar decidir o que fazer primeiro, você combina as duas modalidades em séries muito mais curtas. Por exemplo, uma série de um exercício de resistência é imediatamente seguida por três minutos de caminhada ou corrida; você repete esse ciclo quantas vezes forem necessárias para incluir todos os exercícios de resistência em sua rotina.
Nossas descobertas preliminares sugerem que esse método de treinamento simultâneo resulta em ganhos semelhantes em condicionamento aeróbico, força muscular e massa muscular magra, além de parecer menos desafiador, quando comparado à rotina simultânea típica em que todos os exercícios de resistência são seguidos por todos os exercícios aeróbicos.
Para a maioria das pessoas, meu conselho atual continua sendo escolher a ordem dos exercícios com base em suas preferências pessoais e no que o fará voltar à academia. Atletas de alto nível podem evitar qualquer efeito de interferência significativo fazendo sua rotina de resistência antes da rotina aeróbica ou separando seus exercícios aeróbicos e de resistência em um dia específico.