Da crocância crocante dos vegetais frescos à indulgência cremosa das sobremesas decadentes, todos nós temos preferências alimentares diferentes. Nossos paladares se desenvolvem de forma única, moldados pela genética, cultura e experiências pessoais.
As preferências alimentares desempenham um papel importante na formação de nossos hábitos alimentares. Alimentos altamente palatáveis, ricos em açúcares, gorduras e sais, geralmente atraem o paladar das pessoas e proporcionam satisfação imediata. No entanto, esses alimentos geralmente são ricos em calorias e pobres em nutrientes essenciais, o que leva ao ganho de peso e a um risco maior de problemas de saúde física e mental.
Agora descobrimos que os alimentos que você escolhe para comer não estão ligados apenas à sua saúde física e mental, mas também à sua função cognitiva, à estrutura cerebral e à genética.
A preferência generalizada por fast food provavelmente está contribuindo para o aumento da obesidade em todo o mundo. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), em 2022, uma em cada oito pessoas no mundo era obesa. Essa taxa dobrou desde 1990.
A obesidade não está ligada apenas a um risco maior de doenças, incluindo diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares, mas também a um risco 30 a 70% maior de transtornos mentais.
Benefícios de uma dieta saudável e equilibrada
Nosso novo estudo colaborativo da Universidade de Fudan, na China, e da Universidade de Cambridge, no Reino Unido, publicado na Nature Mental Health, usou uma grande amostra de 181.990 participantes do UK Biobank para examinar como as escolhas alimentares estão associadas à função cognitiva, à saúde mental, ao metabolismo, à imagem cerebral e à genética.
Examinamos o consumo de vegetais, frutas, peixe, carne, queijo, cereais, vinho tinto, bebidas alcoólicas e pão. Descobrimos que 57% dos participantes tinham preferências alimentares para uma dieta saudável e balanceada. Isso incluía uma mistura equilibrada de todos os alimentos que examinamos, sem quantidades excessivas em nenhuma categoria.
Mostramos também que as pessoas com uma dieta saudável e balanceada tinham melhor saúde cerebral, função cognitiva e saúde mental do que as outras. Comparamos a dieta balanceada com três outros grupos de dieta - baixa em carboidratos (18%), vegetariana (6%) e alta em proteínas/baixa em fibras (19%).
Descobrimos que as pessoas que seguiam uma dieta mais equilibrada tinham melhor inteligência fluida (a capacidade de resolver novos problemas), velocidade de processamento, memória e funções executivas (um conjunto de habilidades mentais que inclui pensamento flexível e autocontrole) do que as outras dietas. Isso também correspondeu a uma melhor saúde cerebral - com volumes maiores de massa cinzenta (a camada mais externa do cérebro) e neurônios (células cerebrais) mais bem estruturados, que são os principais marcadores da saúde cerebral.
Talvez surpreendentemente, a dieta vegetariana não se saiu tão bem quanto uma dieta balanceada. Um motivo para isso pode ser o fato de muitos vegetarianos não ingerirem proteína suficiente. Duas dietas saudáveis e balanceadas para o cérebro são as dietas Mediterrânea e Mind (Mediterranean intervention for neurodegenerative delay).
Essas dietas promovem peixes (especialmente os peixes oleosos), vegetais de folhas escuras e frutas frescas, grãos, nozes, sementes, bem como algumas carnes, como frango. Mas essas dietas também limitam a carne vermelha, as gorduras e os açúcares.
De fato, pesquisas demonstraram que a dieta mediterrânea pode alterar nosso cérebro e nossa cognição. Um estudo mostrou que as pessoas apresentaram melhora na cognição após apenas 10 semanas de dieta.
Outro estudo mostrou que seguir a dieta mediterrânea estava associado a níveis mais baixos de um peptídeo prejudicial conhecido como beta-amiloide no cérebro. A beta-amiloide, juntamente com a proteína tau, são medidas do dano cerebral que ocorre na doença de Alzheimer.
Estudos anteriores também demonstraram que as dietas japonesas, incluindo arroz, peixes e mariscos, missô, picles e frutas, protegem contra o encolhimento do cérebro.
Descobrimos também que alguns genes podem estar contribuindo para a associação entre padrões alimentares e saúde cerebral, função cognitiva e saúde mental. Isso pode significar que nossos genes determinam parcialmente o que gostamos de comer, o que, por sua vez, determina nossa função cerebral.
Entretanto, nossas prioridades de escolha de alimentos também são afetadas por vários fatores, incluindo preço, alergias, conveniência e o que nossos amigos e familiares comem.
Algumas pessoas optam por fazer dietas, que podem levar à perda de peso, mas envolvem o corte de grupos alimentares inteiros que são importantes para o cérebro. Embora haja algumas evidências de que as dietas cetogênicas (com baixo teor de carboidratos), por exemplo, tenham efeitos benéficos sobre o sistema imunológico e a saúde mental, parece que as dietas balanceadas, como a dieta mediterrânea, são melhores para a saúde geral do cérebro e para a cognição.
Caminhos a seguir
Está claro que adotar uma dieta saudável e equilibrada e fazer exercícios pode ser bom para o cérebro. Mas, para muitas pessoas, é mais fácil falar do que fazer, especialmente se suas preferências alimentares atuais forem por alimentos muito doces ou com alto teor de gordura.
Entretanto, as preferências alimentares não são um destino. Por exemplo, se você reduzir a ingestão de açúcar e gordura lentamente e mantê-la em um nível muito baixo durante vários meses, você começará a preferir esse tipo de alimento.
É fundamental estabelecer preferências alimentares saudáveis e um estilo de vida ativo desde a infância. Outras técnicas importantes são: comer devagar, prestar atenção ao que come e saborear, em vez de comer um sanduíche na hora ou enquanto olha para a tela do celular.
Leva tempo para o cérebro registrar que você está saciado. Por exemplo, foi demonstrado que os consumidores geralmente comem mais quando assistem à televisão, ouvem música ou estão na presença de outras pessoas, porque a distração diminui nossa confiança nos sinais internos de saciedade.
O apoio social de amigos também demonstrou incentivar a adesão a hábitos alimentares saudáveis, assim como a terapia cognitivo-comportamental. A distração é outra técnica excelente - literalmente qualquer coisa que você goste de fazer (que não seja comer) pode ajudar.
Um estudo de pesquisa interessante descobriu que a maneira como você define suas prioridades afeta suas escolhas alimentares. Se você deseja manter-se saudável e ter uma aparência fisicamente adequada, escolherá alimentos saudáveis.
Vivemos em tempos econômicos difíceis. O status socioeconômico não deveria limitar as escolhas alimentares, embora esse pareça ser o caso atualmente. Claramente, os governos têm o importante dever de priorizar opções de alimentação saudável a preços acessíveis. Isso ajudará muitos de nós a escolher uma dieta saudável por motivos de saúde, redução dos preços dos alimentos ou ambos.
Agora que sabemos que os alimentos que ingerimos podem realmente afetar nosso cérebro e nosso desempenho cognitivo, ter uma dieta saudável e equilibrada é mais importante do que nunca.