Bayangkan kamu memiliki wawancara untuk pekerjaan baru besok. Beberapa orang mungkin memikirkan pertanyaan seperti apa yang akan diajukan agar mereka dapat mempersiapkan diri, atau membayangkan wawancara akan berjalan dengan baik. Bagi yang lain, pemikiran tentang sebuah wawancara akan membuat mereka terombang-ambing sepanjang malam memikirkan setiap skenario terburuk yang mungkin terjadi – tidak peduli betapa anehnya hal ini. Jika kamu adalah seseorang yang memiliki kecenderungan untuk melakukan yang terakhir, kamu rentan terhadap kecenderungan untuk memikirkan kemungkinan terburuk yang bakal terjadi (catastrophising).
Catastrophising adalah kecenderungan untuk menganggap yang terburuk akan terjadi ketika membayangkan situasi masa depan – bahkan jika kamu memiliki bukti bahwa ini bukan hasil yang paling mungkin. Orang yang suka merasa memegang kendali (dan karena itu tidak toleran terhadap ketidakpastian) lebih mungkin untuk membuat bencana. Ini telah dikaitkan dengan kecemasan – yang menunjukkan bahwa bencana yang sering terjadi dapat menjadi faktor dalam menyebabkan masalah kesehatan mental tertentu.
Catastrophising berasal dari keyakinan bahwa dengan membayangkan apa yang mungkin berjalan tidak sesuai, kita lebih mampu melindungi diri sendiri dari bahaya – baik fisik maupun mental. Namun, kecenderungan ini hanya membantu jika kamu dapat memprediksi dengan tepat apa yang akan terjadi dalam situasi tertentu dan bagaimana perasaan kamu,
Saat kita membayangkan peristiwa di masa depan, kita mengalami reaksi emosional terhadap cerita yang kita buat – dan kita menggunakan respons ini untuk menentukan perasaan kita di masa depan. Tapi cara memprediksi masa depan ini sering salah karena kita tidak bisa membayangkan semua yang mungkin terjadi. Hal ini dapat menyebabkan kita membuat respons emosional untuk situasi di masa mendatang yang salah di kepala kita.
Tapi keyakinan kita pada apa yang akan terjadi di masa depan dapat memiliki pengaruh besar pada perilaku kita. Misalnya, orang yang optimis (atau bahkan realistis) tentang masa depan cenderung bersedia mencoba hal baru . Mereka juga cenderung memperhatikan apa yang berjalan baik dalam situasi baru. Di sisi lain, orang-orang yang memikirkan kemungkinan terburuk cenderung tidak ingin mencoba hal-hal baru. Dan, ketika mereka mencoba sesuatu yang baru, mereka cenderung melihat apa yang salah. Ini akan disimpan dalam memori mereka dan akan menambah alasan mengapa mereka tidak boleh mencoba hal-hal baru di masa depan. Akibatnya malah dapat menyebabkan stres dan kecemasan yang tidak semestinya dan dapat menghentikan kita dari melakukan hal-hal yang mungkin kamu sukai atau ingin pelajari.
Jika kamu adalah seseorang yang cenderung memikirkan kemungkinan terburuk saat stres atau cemas, ada beberapa hal yang dapat kamu lakukan untuk membantu:
1. Membuat keputusan di pagi hari
Kita sering khawatir tentang masa depan di malam hari. Saat kita tidur, aktivitas di bagian rasional otak kita berkurang dan aktivitas di bagian otak yang emosional meningkat. Akibatnya, kita cenderung menggunakan otak emosional kita untuk membayangkan masa depan saat kita terjaga di malam hari. Kurang tidur juga dapat membuat kita lebih sensitif terhadap hal-hal yang dianggap mengancam. Hal ini dapat mengarahkan kita untuk lebih fokus pada apa yang mungkin salah, dan membuat kita lebih rentan untuk memikirkan kemungkinan terburuk.
Akan sangat membantu jika kamu mengingatkan diri sendirimu bahwa kamu tidak berpikir rasional saat berbaring sambil mengkhawatirkan sesuatu. Juga berguna untuk menunggu sampai pagi untuk membuat keputusan saat otakmu telah beristirahat.
2. Ajari batinmu untuk lebih berbelas kasih
Memikirkan kemungkinan terburuk dapat ditimbulkan dari batin kita yang memungkinkan menggunakan bahasa kasar yang membuat kita emosional.
Ketika ini terjadi, coba bayangkan batinmu seolah-olah sedang melihat melalui mata orang lain. Bahasa apa yang kamu gunakan dan apakah kamu akan menggunakan bahasa ini ketika berbicara tentang orang lain dalam situasi yang sama? Apakah bahasa yang digunakan batin membantu atau dibenarkan? Seringkali jawaban atas pertanyaan-pertanyaan ini adalah tidak. Sadari bahasa yang digunakan batinmu adalah saat sedang khawatir atau stres. Jika itu terlalu kasar, cobalah untuk beralih ke cara berbicara yang lebih ramah kepada diri sendiri.
3. Membuat cerita lain yang lebih baik
Bahkan jika ada yang salah di masa lalu, ini tidak mungkin terjadi di masa depan – terlepas dari apa yang mungkin kita katakan pada diri sendiri. Jika kamu memiliki kecenderungan untuk membuat bencana tentang peristiwa di masa depan, cobalah untuk memikirkan cara-cara di mana peristiwa ini dapat berjalan dengan baik, yang dapat membantumu untuk merasa kurang cemas.
Strategi lain adalah mengarang, bukan hanya satu, tetapi sejumlah cerita yang masuk akal tentang apa yang mungkin terjadi. Ini mungkin membantu untuk mengingatkanmu bahwa cerita yang kamu ceritakan kepada diri sendiri hanyalah – cerita. Memilih untuk fokus pada cerita yang positif juga dapat membantu kamu mengurangi rasa khawatir atau stres.
4. Berbaik hatilah pada dirmu sendiri
Cobalah untuk lebih berbelas kasih dengan diri sendiri ketika mempertimbangkan masa depanmu. Ini lebih sulit dari yang kamu bayangkan – bahkan untuk orang yang sangat berbelas kasih dan berempati kepada orang lain.
Kasih sayang dan empati berkembang untuk membantu kita berinteraksi dengan baik dengan orang lain. Dengan demikian, belas kasih dan empati tidak benar-benar dirancang untuk digunakan untuk diri sendiri. Tetapi hal-hal kecil – seperti menanyakan saran apa yang mungkin Anda berikan kepada teman dalam situasimu – dapat membantu kamu berhubungan dengan suara belas kasihmu sendiri. Berlatih ini sering bahkan dapat membantumu untuk melihat solusi di mana kamu mungkin hanya fokus pada masalah.
Merencanakan cara-cara di mana hal-hal mungkin salah di masa depan memang memiliki tujuan – dan itu adalah untuk menjaga kita tetap aman. Tetapi jika kamu sering menemukan bahwa kamu bersikap kasar pada dirimu sendiri dengan memikirkan semua skenario terburuk – terutama yang merugikan kesehatan mental Anda sendiri – penting untuk mengingatkan diri sendiri bahwa hal-hal yang kita khawatirkan mungkin tidak akan pernah terjadi, dan, jika ini terjadi, dan jika memang terjadi, mereka mungkin akan lebih baik daripada yang kita bayangkan.
Arina Apsarini dari Binus University menerjemahkan artikel ini dari bahasa Inggris.