Les jeûnes sont de plus en populaires et les différentes méthodes se multiplient. Mais lesquelles fonctionnent vraiment? Shutterstock

Jeûne intermittent : quelle est la meilleure méthode?

Le jeûne intermittent est un type de régime qui limite le temps que vous consacrez à manger.

Ce qui en fait l'attrait, c’est que vous n’avez pas à compter les calories ni à vous limiter à manger certains aliments et à en bannir d'autres. Cela dit, il y en a de si nombreuses versions qu’il est difficile de savoir laquelle est la meilleure.

Voici ce que dit la recherche.

Le régime 5:2

Ceci est une version populaire du jeûne intermittent suivant laquelle vous adoptez un régime à très faible teneur en calories (environ 500 kcal) durant deux jours par semaine (n’importe quels jours). Les cinq autres jours, vous mangez comme d’habitude.

La recherche a démontré qu’il est possible de perdre du poids avec ce régime; il améliore aussi certains marqueurs de santé, en réduisant notamment les taux de glucose et de cholestérol dans le sang. Mais le régime 5:2 ne sera probablement pas plus efficace que les régimes traditionnels pour perdre du poids. C’est parce que le régime 5:2 réduit l’apport calorique dans une proportion semblable à celle des régimes traditionnels.

Certains éléments démontrent qu’une très forte réduction de deux jours de l’apport calorique, appliquée sur deux jours consécutifs, peut améliorer la sensibilité à l’insuline – un marqueur de risque pour le diabète de type 2 – dans une plus forte proportion que les régimes traditionnels.

Cette approche permet également une diminution des lipides dans le sang(matière grasse qu’on retrouve dans le sang) comparativement aux régimes traditionnels.

Un important avantage supplémentaire du régime 5:2, c’est que vous pouvez consommer certains aliments durant la période de « jeûne », vous permettant de profiter de nutriments essentiels. Les régimes causent souvent des pertes des masses osseuse et musculaire, en même temps que la masse grasse parce qu’il est difficile de suivre un régime équilibré tout en réduisant l’apport calorique. Ceci peut compromettre les efforts pour la perte de poids à long terme parce que les muscles sont plus actifs sur le plan métabolique (brûlent plus de calories) que la graisse corporelle.

Manger suffisamment de protéine peut contribuer à réduire la perte de masse musculaire tout en suivant un régime, avec en prime une diminution de l’appétit.

Le jeûne un jour sur deux

Alors qu’on peut considérer le régime 5:2 comme une « intervention dans le mode de vie », le jeûne un jour sur deux est davantage utilisé pour perdre du poids rapidement. Ce régime aux deux jours vous demande d’alterner sur une base quotidienne une alimentation sans restriction et une diète très faible en calorie.

Généralement la recherche sur ce type de jeûne utilise une approche similaire à celle du régime 5:2, permettant de consommer les jours de « jeûne ». La recherche a démontré que le jeûne un jour sur deux peut causer une perte de poids considérable en 8 à 12 semaines, mais qu’un problème important se pose, soit que l’adhésion tend à s’estomper. Des études à long terme ont démontré que l’apport calorique les jours de « jeûne » grimpe avec le temps, ce qui réduit le déficit calorique obtenu et ralentit le rythme de la perte de poids.

On prend habituellement un repas léger les jours de jeûne. Kyrylo Glivin/Shutterstock

Des essais contrôlés randomisés (le test de référence de la recherche clinique) démontrent que le jeûne un jour sur deux n’entraîne pas davantage de perte de poids ou d’améliorations de l’état de santé comparativement aux régimes traditionnels lorsque l’apport calorique est le même dans les deux groupes.

Malgré cela, il est probable que le jeûne un jour sur deux causera une réduction supérieure de l’apport calorique comparativement aux régimes traditionnels, qui peuvent entraîner davantage de perte de poids, initialement. Mais il est improbable que bien des gens pratiquent le jeûne un jour sur deux à long terme.

Alimentation limitée dans le temps

L’alimentation limitée dans le temps prévoit un jeûne complet durant de longues périodes (16-20 heures) et une consommation de toutes les calories au cours d’une période d’heures limitées.

La version la plus courante de ce régime utilise entre le jeûne et l’alimentation un ratio 16:8 (16 heures de jeûne et huit heures durant lesquelles il est permis de manger). Plusieurs personnes respectent ce ratio en sautant le petit-déjeuner, retardant ainsi leur premier repas jusqu’en mi-journée et consommant tous les aliments de la mi-journée jusqu’à 20h.

La recherche a démontré que l’apport calorique sur une période de 24 heures est réduit quand on saute le petit-déjeuner. Mais le nombre de calories dépensées par l’activité physique est aussi réduite, ce qui annule partiellement ou complètement le déficit calorique obtenue en sautant le petit-déjeuner. Ainsi, sauter le petit-déjeuner n’entraîne vraisemblablement pas de perte de poids importante. En outre, sauter le petit-déjeuner réduit l’efficacité de l’insuline à stabiliser les taux de sucre dans le sang après le lunch, indiquant une incidence négative sur la sensibilité à l’insuline.

Mais une autre approche à l’alimentation limitée dans le temps s’est montrée prometteuse. Une étude récente a découvert que le jeûne à partir de 14h a amélioré la sensibilité à l’insuline chez un groupe d’hommes prédiabétiques. Ceci pourrait être attribuable à une habilité naturelle accrue de réguler efficacement les niveaux de glycémie le matin, en raison des variations quotidiennes dans le métabolisme.

Ainsi, restreindre l’apport alimentaire à une période en matinée et jeûner en soirée pourrait être une version plus saine de l’alimentation limitée dans le temps.

Et le gagnant est…

Comme dans tout régime, le succès se mesure principalement par l’adhésion. Par rapport à la perte de poids, le jeûne un jour sur deux entraîne vraisemblablement les progrès les plus rapides, mais pour maintenir la perte de poids à long terme, l’approche moins intense du régime 5:2 peut être de mise.

Il y a certains éléments qui démontrent que l’alimentation limitée dans le temps favorise une meilleure adhésion, parce que la restriction complète de l’apport alimentaire peut être plus facile pour certaines personnes qu’une restriction sévère. En ce sens, la recherche indique que sauter le souper serait plus avantageux pour la santé que sauter le petit-déjeuner.

Il est important de noter qu’en général la recherche indique que le jeune intermittent n’est pas meilleur que les régimes alimentaires traditionnels.

Mais les régimes de jeûne intermittent qui proposent des périodes prolongées de jeûne, comme l’alimentation limitée dans le temps avec des heures plus courtes de nutrition et le régime 5:2 avec deux jours consécutifs de très faible teneur en calories, peuvent offrir des bienfaits supplémentaires pour la santé.

This article was originally published in English