Metode puasa berkala yang paling baik untuk kesehatan Anda

Alexander Prokopenko/Shutterstock

Intermittent fasting atau puasa berkala adalah metode diet yang membatasi waktu Anda mengkonsumsi makanan. Beda dengan diet-diet lain, dalam puasa berkala Anda tidak perlu menghitung jumlah kalori atau makan makanan tertentu. Diet ini memiliki banyak versi sehingga sulit untuk mengetahui mana yang terbaik. Berikut temuan-temuan dari penelitian mengenai puasa berkala:

Diet 5:2

Diet 5:2 adalah versi populer dari puasa berkala di mana Anda hanya boleh mengkonsumsi sekitar 500 kalori dalam dua hari selama satu minggu. Dan lima hari setelahnya, Anda makan seperti biasa.

Penelitian menunjukkan bahwa menurunkan berat badan dengan diet ini mungkin saja. Diet versi ini juga mampu memperbaiki kondisi kesehatan Anda, seperti mengurangi kadar gula darah dan kolestrol dalam tubuh, tetapi diet 5:2 ini tidak lebih efektif dibanding diet tradisional untuk menurunkan berat badan. Hal ini dikarenakan diet 5:2 mengurangi banyaknya asupan kalori sama besarnya dengan diet tradisional.

Ada beberapa bukti yang menunjukkan bahwa menjalankan diet dengan asupan kalori yang rendah selama dua hari berturut-turut mampu meningkatkan sensitivitas insulin. Menurunnya sensitivitas insulin adalah penyebab diabetes tipe 2.

Diet ini juga membantu penurunan lemak darah(zat lemak yang ditemukan dalam darah) dibandingkan dengan diet tradisional.

Manfaat tambahan penting dari diet 5:2 ini adalah Anda dapat mengkonsumsi makanan selama periode “puasa”, memberikan kesempatan pada tubuh Anda untuk mendapatkan nutrisi penting.

Diet kerap menyebabkan hilangnya massa otot, tulang dan juga massa lemak karena mendapatkan diet yang seimbang sambil mengurangi asupan kalori sulit dilakukan. Ini dapat membahayakan upaya penurunan berat badan dalam jangka panjang karena otot lebih aktif secara metabolik (membakar lebih banyak kalori) daripada lemak.

Ketika diet, makan cukup protein dapat membantu mengurangi hilangnya massa otot dengan bonus mengurangi nafsu makan.

Puasa berselang

Jika diet 5: 2 dapat dianggap sebagai “intervensi gaya hidup”, puasa berselang atau alternate-day fasting(ADF) cenderung digunakan untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Dalan puasa berselang, Anda bebas makan dalam satu hari, kemudian hari berikutnya membatasi kalori, dan terus melakukan itu secara bergantian.

Sebagian besar penelitian tentang puasa berselang menggunakan pendekatan yang mirip dengan 5:2, di mana Anda hanya diizinkan mengkonsumsi makanan dengan kalori rendah (biasanya sekitar 500 kilo kalori) pada hari-hari “puasa”. Penelitian menunjukkan bahwa puasa berselang dapat menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan dalam 8-12 minggu, tetapi studi yang dilakukan dalam jangka waktu yang lama menunjukkan masalah besar. Pelaku diet yang telah melakukan puasa berselang cukup lama terkadang kesulitan mempertahankan batas asupan kalori pada hari “puasa”. Pertumbuhan ini yang menutupi target defisit kalori yang ingin dicapai dan memperlambat laju penurunan berat badan.

Makanan dengan kalori rendah biasanya dikonsumsi saat puasa. Kyrylo Glivin/Shutterstock

Uji coba terkontrol secara acak (yang menjadi standar utama penelitian klinis) menunjukkan bahwa puasa berselang tidak menyebabkan penurunan berat badan lebih banyak atau peningkatan kesehatan dibandingkan dengan diet konvensional ketika jumlah asupan kalori antara keduanya sama. Meski demikian, ada kemungkinan bahwa puasa berselang dapat mengurangi jumlah asupan kalori yang lebih besar. Ini bisa mendorong penurunan berat badan lebih banyak dibandingkan dengan diet konvensional. Tetapi, diragukan bahwa banyak orang yang melakukan puasa ini dalam jangka panjang.

Makan yang dibatasi waktu

Makan yang dibatasi waktu atau time-restricted eating (TRE) melibatkan puasa untuk waktu yang lama (16-20 jam) dan mengkonsumsi semua kalori dalam jam tertentu atau sering disebut sebagai “jendela waktu makan”.

Versi TRE yang paling umum adalah menggunakan rasio antara puasa dan makan 16 8 (16 jam berpuasa dan delapan jam makan). Banyak orang menjalankan metode ini dengan melewatkan sarapan hingga tengah hari dan mulai mengkonsumsi makanan dari pukul 12 siang hingga pukul 8 malam.

Penelitian menunjukkan bahwa asupan kalori selama 24 jam berkurang ketika seseorang melewatkan sarapan. Tetapi jumlah kalori yang dibakar melalui aktivitas fisik juga berkurang. Hal ini menjadikan defisit kalori yang dicapai dengan melewatkan sarapan sia-sia.

Jadi, melewatkan sarapan tidak akan menimbulkan penurunan berat badan yang signifikan. Melewatkan sarapan juga mengurangi efektivitas insulin untuk mengatur kadar glukosa darah setelah makan siang. Hal ini mengakibatkan efek negatif pada tingkat sensitivitas insulin.

Tetapi pendekatan alternatif untuk TRE telah menunjukkan harapan. Sebuah penelitian baru-baru ini menemukan bahwa puasa mulai pukul 14:00 mampu meningkatkan sensitivitas insulin dalam kelompok pria pra-diabetes. Ini bisa disebabkan oleh kemampuan alami yang meningkat dalam mengatur kadar glukosa darah secara efektif di pagi hari karena variasi metabolisme harian. Jadi, makan di pagi hari dan berpuasa di malam hari mungkin merupakan versi TRE yang lebih sehat.

Dan pemenangnya adalah …

Seperti halnya diet apa pun, kunci dari kesuksesan diet Anda merupakan kedisiplinan. Untuk urusan penurunan berat badan, puasa berselang atau ADF lebih cocok untuk orang yang ingin hasil yang cepat, tetapi mempertahankan berat badan untuk jangka panjang dapat dibantu oleh diet 5:2 yang lebih ringan.

Ada beberapa bukti bahwa lebih mudah bagi orang untuk disiplin dalam menggunakan metode TRE, karena membatasi asupan makanan sepenuhnya mungkin lebih mudah bagi sebagian orang ketimbang membatasi dengan ketat. Dalam hal ini, penelitian menunjukkan bahwa melewatkan makan malam mungkin lebih baik untuk kesehatan daripada melewatkan sarapan.

Penting untuk diingat bahwa sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa puasa berkala tidak lebih baik daripada metode diet tradisional. Tetapi, metode puasa berkala dengan waktu puasa yang lama, seperti TRE dengan jendela waktu makan yang lebih pendek, dan metode 5:2 dengan dua hari berturut-turut mengonsumsi makanan rendah kalori, mungkin dapat memberi manfaat kesehatan tambahan.

Artikel ini diterjemahkan dari bahasa Inggris oleh Jamiah Solehati

This article was originally published in English