Tal vez no haya mejor manera de contemplar la cúspide de las capacidades atléticas humanas que asistiendo a los Juegos Olímpicos. Pero en las Olimpiadas –y en casi todos los acontecimientos deportivos profesionales– rara vez se ve a un competidor de más de 40 años, y es prácticamente imposible ver a un solo atleta de más de 50. No en vano, con cada año adicional que acumulamos los cuerpos envejecen y los músculos dejan de responder al ejercicio como antes.
Dirijo un equipo de científicos que estudian los beneficios para la salud del ejercicio, el entrenamiento de fuerza y la dieta en personas mayores. Investigamos cómo responden estas personas al ejercicio e intentamos comprender los mecanismos biológicos que hacen que los músculos se hagan más fuertes y aumenten de tamaño tras un entrenamiento de resistencia o de fuerza.
Las personas mayores y los jóvenes desarrollan los músculos de la misma manera. Pero a medida que se envejece, muchos de los procesos biológicos que convierten el ejercicio en músculo pierden eficacia. Esto hace que resulte más difícil para los más veteranos desarrollar fuerza levantando pesas. Pero también hace que sea mucho más importante seguir haciendo ejercicio a medida que envejecen.
Cómo construye músculo el cuerpo
El entrenamiento de fuerza incluye ejercicios como flexiones y abdominales, pero también levantamiento de pesas y entrenamiento de resistencia con bandas o máquinas de ejercicios.
Cuando realizamos un entrenamiento de fuerza, los ejercicios que al principio parecían difíciles se vuelven más fáciles a medida que los músculos aumentan de fuerza y tamaño, un proceso llamado hipertrofia. Los músculos más grandes tienen fibras y células musculares también más grandes, lo que nos permite levantar pesos más elevados. Si seguimos entrenando, puede seguir aumentando la dificultad o el peso de los ejercicios a medida que sus músculos se hacen más grandes y fuertes.
Es fácil ver que hacer ejercicio hace que los músculos aumenten de tamaño. Pero ¿qué les ocurre realmente a las células cuando los músculos aumentan de fuerza y tamaño en respuesta al entrenamiento de resistencia?
Cada vez que movemos nuestro cuerpo, lo hacemos acortando y tirando de nuestros músculos, un proceso llamado contracción. Así es como los músculos gastan energía para generar fuerza y producir movimiento. Cada vez que contraemos un músculo –especialmente si tenemos que trabajar duro para realizar la contracción, como cuando levantamos pesas– la acción provoca cambios en los niveles de diversas sustancias químicas en los músculos. Además de los cambios químicos, también hay receptores especializados en la superficie de las células musculares que detectan cuándo se mueve un músculo, se genera fuerza o se altera la maquinaria bioquímica dentro de un músculo.
En una persona joven sana, cuando estos sistemas sensoriales químicos y mecánicos detectan el movimiento muscular, activan una serie de vías químicas especializadas dentro del músculo. Estas vías, a su vez, desencadenan la producción de más proteínas que se incorporan a las fibras musculares y hacen que el músculo aumente de tamaño.
Dichas vías celulares también activan genes que codifican proteínas específicas en las células que componen la maquinaria de contracción de los músculos. Esta activación de la expresión génica es un proceso a largo plazo, en el que los genes se activan o desactivan durante varias horas tras una única sesión de ejercicio de resistencia.
El efecto general de estos cambios inducidos por el ejercicio es que los músculos aumentan de tamaño.
Cómo cambian los músculos en la vejez
Aunque la biología básica de todas las personas, jóvenes o mayores, es más o menos la misma, algo hay detrás de la ausencia de personas mayores en el deporte profesional. Entonces, ¿qué cambia en nuestros músculos a medida que envejecemos?
Lo que mis colegas y yo hemos descubierto en nuestras investigaciones es que en el músculo joven, un poco de ejercicio produce una fuerte señal para los numerosos procesos que desencadenan el crecimiento muscular. En comparación, en los músculos de las personas mayores, la señal que indica a los músculos que crezcan es mucho más débil para una cantidad determinada de ejercicio. Estos cambios empiezan a producirse cuando rondamos los 50 años y se acentúan con el paso del tiempo.
En un estudio reciente, queríamos comprobar si los cambios en la señalización iban acompañados de algún cambio en los genes –y en cuántos de ellos– que responden al ejercicio. Utilizando una técnica que nos permitía medir los cambios en miles de genes en respuesta al ejercicio de resistencia, descubrimos que cuando los hombres más jóvenes hacen ejercicio, se producen cambios en la expresión de más de 150 genes. Cuando observamos a los sujetos mayores, encontramos cambios en la expresión de sólo 42 genes. Esta diferencia en la expresión génica parece explicar, al menos en parte, la variación más visible entre cómo responden los jóvenes y los mayores al entrenamiento de fuerza.
Mantenerse en forma con la edad
Cuando se juntan todas las diferencias moleculares en la respuesta de los adultos mayores al entrenamiento de fuerza, el resultado es que estos no ganan masa muscular tan bien como los jóvenes.
Pero esta realidad no debe disuadir a las personas mayores de hacer ejercicio. En todo caso, debería animarles a hacer más ejercicio a medida que envejecen.
El ejercicio sigue siendo una de las actividades más importantes que los adultos mayores pueden hacer por su salud. El trabajo que mis colegas y yo hemos realizado demuestra claramente que, aunque las respuestas al entrenamiento disminuyen con la edad, no se reducen en absoluto a cero.
Demostramos que las personas de más edad con problemas de movilidad que participan en un programa regular de ejercicio aeróbico y de resistencia pueden reducir su riesgo de convertirse en discapacitados en aproximadamente un 20 %. También encontramos una reducción similar del 20 % en el riesgo de convertirse en discapacitados entre las personas que ya son físicamente frágiles si realizaban el mismo programa de ejercicios.
Aunque los más jóvenes se fortalezcan y desarrollen músculos más grandes mucho más rápido, las personas mayores siguen obteniendo beneficios para la salud increíblemente valiosos del ejercicio, como la mejora de la fuerza, la función física y la reducción de la discapacidad. Así que la próxima vez que sude la gota gorda durante una sesión de ejercicio, recuerde que está desarrollando una fuerza muscular vital para mantener la movilidad y la buena salud durante toda una larga vida.
Artículo traducido gracias a la colaboración con Fundación Lilly.