Nada de comer por dos: así deben alimentarse las embarazadas

Ni las embarazadas necesitan “comer por dos” ni satisfacer sus necesidades nutricionales durante la gestación implica atiborrarse de suplementos y vitaminas.

El embarazo es una etapa de especial importancia para la mujer, dado que el cuerpo sufre una serie de cambios fisiológicos destinados al desarrollo del feto. Y eso implica que es preciso aumentar la ingesta de ciertos nutrientes durante esta etapa. ¿Cómo exactamente? Te lo explicamos en las siguientes líneas.

Más grasa corporal y colesterol plasmático

Durante el embarazo ocurren multitud de cambios en el cuerpo de la mujer, incidiendo muchos de ellos en sus necesidades nutritivas. Para asegurar el aporte energético necesario para la gestación y posterior periodo de lactancia, la grasa corporal se redistribuye y aumenta una media de 3,3 kg.

A esto se suma el gasto energético en reposo de la embarazada se incrementa en un 20%, lo que directamente influye en sus necesidades energéticas. Tampoco hay que pasar por alto las frecuentes náuseas y vómitos matutinos, comunes en el primer trimestre. Y que si persisten en el tiempo pueden afectar a la correcta hidratación de la mujer, además de producir déficits de nutrientes y alteraciones electrolíticas.

En esta situación se recomienda comer cantidades más pequeñas de alimentos y más frecuentemente, evitando comidas ricas en grasa, que retrasan el vaciamiento gástrico. Por otro lado, ingerir pequeños volúmenes de agua o bebidas con electrolitos ayudará a mitigar las náuseas y vómitos (y las pérdidas derivadas de ellos).

Por si fuera poco, en el hígado aumenta la producción de lipoproteínas, con un incremento del cociente LDL/HDL. O lo que es lo mismo, sube el “colesterol malo” y el perfil lipídico resulta menos cardiosaludable.

Legumbres, verduras, proteínas y pescado azul

Factores como el trimestre del embarazo o el peso de la madre al quedarse embarazada influyen en las pautas de alimentación óptimas. En general, las mujeres gestantes demandan mayor aporte de energía (entre 260 y 500 kilocalorías extra al día) en los dos últimos trimestres, que es cuando el feto aumenta más de tamaño. Sin embargo, quienes a la hora de quedarse embarazadas presenten sobrepeso u obesidad no precisan aumentar tanto su ingesta energética, porque pueden utilizar las reservas que ya tienen para apoyar al crecimiento del feto.

Otro aspecto a tener en cuenta es que la distribución de macronutrientes sigue un patrón similar al de cualquier dieta equilibrada. A saber: los hidratos de carbono suponen entre un 50 y un 60% de la energía total de la dieta, las grasas el 30-35% y las proteínas el 10-15%.

A las embarazadas se les recomienda que la mayoría de los hidratos de carbono sean complejos (cereales y derivados, legumbres, verduras…), limitando la ingesta de los azúcares añadidos. Asimismo, un consumo adecuado de fibra (25-30 g/día) ayuda a combatir el estreñimiento, habitual en las gestantes.

En lo que respecta a las proteínas, lo aconsejable es que su ingesta aumente durante los dos últimos trimestres de embarazo entre 8 y 26 gramos al día. Aunque nuestra tendencia a consumir dietas hiperproteicas hace que los requerimientos se cubran de manera espontánea.

¿Y qué pasa con las grasas? Conviene incluir pescado azul, priorizando peces pequeños -con menor contenido de contaminantes- para cubrir las necesidades de ácidos grasos omega-3, que contribuyen a mejorar al perfil lipídico del plasma.

¿Hay que tomar suplementos?

En cuanto a las necesidades de micronutrientes (minerales y vitaminas), en general una dieta equilibrada y variada suele garantizar que se cubren las necesidades de todos ellos.

Lo más difícil es aportar solo con la dieta los requerimientos de vitamina B9 (ácido fólico) y yodo. Por eso la suplementación de estos suele estar indicada, incluso antes de quedarse embarazada.

En el caso de mujeres embarazadas vegetarianas o veganas, harán falta suplementos de hierro, vitamina B12 y vitamina D, debido a su escasa o nula presencia en este modelo dietético.

De 20 a 30 minutos diarios de ejercicio de intensidad moderada (nadar, caminar, bicicleta, yoga o pilates para embarazadas) ayudan. Dmytro Buianskyi / Shutterstock

La dieta no lo es todo

Hasta hace unos años, el ejercicio físico se desaconsejaba porque se asociaba erróneamente con un mayor riesgo de complicaciones para el bebé. Sin embargo, a día de hoy sabemos que en mujeres embarazadas sanas no solo no es perjudicial, sino que de 20 a 30 minutos diarios de ejercicio de intensidad moderada (nadar, caminar, bicicleta estática, yoga o pilates para embarazadas) ayudan a facilitar el parto, a la recuperación en el puerperio y a mejorar el estado antropométrico y psicomotriz del bebé. Es más, diferentes estudios sugieren que practicar ejercicio aeróbico de 3 a 4 veces por semana es recomendable incluso para aquellas mujeres sedentarias que planeen quedarse embarazadas.

Por otro lado, será necesario controlar la exposición de la mujer embarazada a ciertas sustancias nocivas. En este sentido, el consumo de alcohol no está recomendado en este colectivo, ya que puede provocar daños cerebrales en el bebé que incluso pueden ser heredadas en posteriores generaciones. En lo que respecta al tabaco, las gestantes deberán evitar su consumo tanto de forma activa como pasiva.

¿Y qué hay de la cafeína? Se ha descrito que tomar hasta dos tazas de café al día no supone riesgo en el embarazo. Sin embargo, como norma general se recomienda reducir su ingesta al mínimo posible.

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