Soyons réalistes, l’hiver est impossible à ignorer au Canada. Et pour beaucoup d’entre nous, cela veut dire sortir et affronter le froid pour le travail, les obligations et… l’exercice.
Mais il existe des moyens d’améliorer son confort et sa sécurité lorsqu’on est actif à l’extérieur par temps froid.
Pour commencer, le « froid » est, selon les physiologistes (ceux qui étudient les fonctions et la structure humaines), un « facteur de stress », ce qui signifie que le corps reconnaît le froid comme quelque chose à quoi il doit s’adapter pour rester en homéostasie (lorsque les fonctions corporelles sont stables).
On peut s’immerger dans différents types de froid – comme l’air froid et l’eau froide –, et la sensation de froid est accentuée par le vent, la neige ou la pluie. Voici quelques conseils pour faire de l’exercice dans l’air froid – il existe aussi de recommandations pour nager dans l’eau froide.
Si vous souffrez de problèmes cardiaques ou d’hypertension artérielle, demandez à votre médecin combien de temps vous pouvez rester à l’extérieur et quels types d’activités vous sont recommandés en hiver.
Maintenir la température centrale du corps
Il est bon de savoir que, si on est nu ou à moitié nu, le corps commence à reconnaître la température comme un facteur de stress à environ 28,5 °C. À cette température de l’air, les mécanismes d’adaptation du corps entrent en jeu pour assurer le maintien de la température centrale. C’est pourquoi, lorsqu’on sort de la douche ou qu’on est légèrement vêtu (comme sur une plage en été), on a tendance à frissonner.
En enfilant des vêtements isolants, on abaisse la température à laquelle on commence à ressentir le stress dû au froid. Dans les environnements froids, le corps produit beaucoup de chaleur lorsqu’il utilise son énergie pour faire bouger ses muscles dans le cadre d’activités comme pelleter de la neige ou faire du ski de fond. Si on porte des vêtements isolants appropriés et qu’on fait suffisamment de travail musculaire, on peut se sentir tout à fait à l’aise – ce qu’on appelle confort thermique – par temps froid ou très froid.
Cependant, il existe différents moyens de réduire les risques et d’améliorer son bien-être lorsqu’on fait de l’exercice en plein air par temps froid. Voici quelques éléments dont il faut tenir compte.
Se couvrir la peau
On doit réduire la surface de la peau exposée, partout où c’est possible. Selon les directives de l’American College of Sports Medicine mises à jour récemment, les engelures, qui sont des lésions directes de la surface de la peau dues au froid, peuvent se produire dès que la température est de – 3 °C. Les tissus où la circulation sanguine est moins importante, comme ceux des mains, des pieds et de la tête, sont plus vulnérables, surtout lorsque le froid est extrême (température de l’air inférieure à – 15 °C ou refroidissement éolien de – 27 °C).
Le contact avec des matériaux froids (métal, neige, glace) et une peau mouillée augmentent les risques d’engelures. On recommande de porter des vêtements isolants qui ont une grande capacité d’évacuation de l’humidité de la peau et de garder la tête, les pieds et les mains couverts en permanence !
Le visage doit également être couvert pour plusieurs raisons. Couvrir ses joues, son front, son nez et son cou améliore la régulation du confort thermique, surtout par temps venteux, ce qui rend des activités comme la luge ou le ski alpin plus agréables. La peau du visage peut être mise à rude épreuve, car même par vent modéré, la température de la peau du visage peut diminuer de 25 °C.
Les personnes qui souffrent de certaines maladies chroniques sous-jacentes, notamment d’hypertension artérielle, ou de maladies cardiaques, doivent se couvrir le visage. L’exposition d’un visage nu au froid – à parti de -5 °C – sollicite des parties du système nerveux qui peuvent augmenter la pression artérielle, mais il suffit de porter une tuque et un foulard pour pallier ce problème.[
Protéger les poumons et la respiration
Les poumons sont particulièrement vulnérables à l’air froid, et l’exercice physique augmente le stress sur les poumons en hiver. Ainsi, les poumons veulent réchauffer l’air que l’on inspire à la température du corps et le ramener à 100 % d’humidité. Ils y parviennent très bien au repos, mais, pendant l’exercice, il faut faire plus d’efforts pour conditionner l’air qu’on respire.
Si l’on ajoute l’air froid à un rythme respiratoire élevé (ce qu’on observe quand on fait de l’exercice), on met les poumons à rude épreuve pour réchauffer et humidifier chaque respiration. Le refroidissement des voies respiratoires est associé à une réponse du système nerveux et l’assèchement de celles-ci est associé à une réponse inflammatoire, les deux pouvant causer une contraction du poumon (on parle de bronchoconstriction par temps froid).
L’activité à moins de 0 °C à une intensité modérée (rythme de marche rapide) entraîne également des symptômes respiratoires, comme le banal nez qui coule ou de l’irritation nasale (démangeaison, sensation de brûlure). Si l’exercice est plus intense (par exemple, de la course à pied ou du ski de fond), les symptômes augmentent et peuvent inclure un excès de mucus, une toux grasse (avec évacuation de mucus) ou sèche (toux irritante), une oppression thoracique (difficulté à respirer), une respiration sifflante et un mal de gorge ; ces symptômes peuvent durer jusqu’à 24 heures après un exercice intense par temps froid.
Il existe plusieurs moyens de réduire ces symptômes. Tout d’abord, en diminuant l’intensité de l’exercice, on donne au corps la possibilité de conditionner l’air à chaque respiration. Deuxièmement, en se couvrant le visage avec un cache-nez, un foulard ou un masque à air froid, on retient l’humidité, ce qui permettra d’humidifier la prochaine inspiration. Troisièmement, on recommande de réduire la durée totale de l’exposition à l’air froid, car même 30 minutes d’exercice modéré peuvent augmenter les symptômes et la constriction des voies respiratoires. Enfin, il est important de boire suffisamment d’eau pendant les sorties prolongées, puisqu’on perd jusqu’à 100 millilitres d’eau par heure si on fait un exercice respiratoire intense par temps froid.
La préparation
Par temps froid, un manque de préparation augmente le risque global d’hypothermie et d’autres blessures liées au froid. En fait, plus de la moitié des décès associés aux phénomènes météorologiques naturels sont dus au froid – par hypothermie accidentelle directe (chute sévère de la température centrale entraînant la mort) ou par exacerbation d’une condition préexistante découlant de l’hypothermie. Il convient de noter qu’il arrive que l’hypothermie accidentelle se produise par un froid modéré, ce qui peut mettre en danger les amateurs de plein air.
Il est également bien documenté que la consommation d’alcool est un important facteur de risque d’hypothermie accidentelle, de même qu’une exposition prolongée et des vêtements inadéquats. Les autres blessures dues au froid sont les gelures et les engelures, qui peuvent avoir de graves conséquences sur la santé si elles ne sont pas traitées rapidement par des soins médicaux appropriés.
J’espère que cet article vous permet de mieux comprendre la physiologie des interactions entre les humains et les environnements d’air froid. Plus important encore, je souhaite que vous puissiez utiliser certains de ces conseils pour avoir du plaisir en hiver en toute sécurité, en particulier lorsque la température descend bien en dessous de 0 °C.