Avec la pandémie de Covid-19, les risques liés à l’inactivité augmentent alors qu’il est plus important que jamais de continuer de bouger. Les efforts déployés pour réduire la propagation du virus ont fait en sorte que nous ne pouvons plus bouger comme avant ni aux mêmes endroits, ce qui a engendré une explosion des cours de conditionnement physique en ligne. Zoom, Instagram, Facebook et YouTube redéfinissent la sédentarité.
Cependant, avec la multiplication rapide des entraînements à faire dans son salon, il peut être difficile de faire le tri entre ce qui est bon et ce qui l’est moins. En tant que chercheurs, professionnels du conditionnement physique et spécialistes en modification du comportement et en entraînement en ligne, nous voulons vous aider à bouger en toute sécurité, à trouver des cours qui vous plaisent et à choisir des activités qui vous permettent d’atteindre vos objectifs, que vous soyez novice ou non dans le domaine de l’exercice en ligne.
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1. Sécurité d’abord
Êtes-vous prêt à bouger davantage ? Les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures recommandent au moins 150 minutes d’activité physique aérobique d’intensité moyenne à élevée par semaine et des exercices pour renforcer les muscles au moins deux fois par semaine. Que vous en soyez à vos débuts, que vous suiviez ou dépassiez les directives, une autoévaluation ou une conversation avec votre médecin de famille peuvent vous permettre de vérifier si vous pouvez commencer à bouger davantage. Ensuite, il vous reste à voir :
Les qualifications de la personne qui donne le cours. Votre professeur a-t-il obtenu un diplôme de premier cycle en santé/éducation physique ? A-t-il été certifié par un organisme accrédité, comme l’American College of Sports Medicine ou la Société canadienne de physiologie de l’exercice ? Les qualifications de votre instructeur sont importantes pour votre sécurité et vos résultats.
Comment ça se passe pendant le cours ? Travaillez-vous fort ? Pour le savoir, vous pouvez utiliser une échelle de perception de l’effort (ÉPE) allant de zéro (aucun effort : par exemple, lorsque vous êtes assis ou couché sur le sofa) à 10 (effort maximum : le plus difficile que vous pouvez faire). Bien que l’intensité varie d’une personne à l’autre et change en fonction du type de cours, vous pouvez commencer par cibler les zones modérée à élevée (quatre à sept sur 10 sur l’échelle ÉPE).
Un autre moyen facile de vérifier votre effort pendant le cours consiste à utiliser le test de conversation : si vous ne pouvez pas maintenir une conversation pendant l’exercice, diminuez-en l’intensité. Si vous pouvez chanter votre chanson préférée, augmentez l’intensité d’un cran.
Pensez sécurité. Votre salle de gym est-elle aussi un bureau, un salon ou une chambre à coucher ? Quelle que soit votre installation, veillez à libérer un peu d’espace, à avoir de l’eau à portée de main, à placer l’équipement sur le côté, à poser votre ordinateur/téléphone ou tablette de manière à ce qu’il soit visible et à bien vous chausser.
2. Le plaisir
Qu’aimez-vous faire ? Retrouvez le plaisir de vous entraîner ! En tant qu’adultes, on a tendance à se concentrer sur l’entraînement et non sur le plaisir, mais les recherches montrent que la meilleure façon de conserver l’habitude de faire de l’exercice est d’avoir du plaisir à le faire. Cela signifie que vous devez vous amuser pendant votre séance pour vraiment profiter du sentiment de bien-être que procure l’exercice.
Si votre programme d’entraînement commence à vous ennuyer, faites autre chose ! Aujourd’hui plus que jamais, les possibilités d’essai en ligne sont (presque) illimitées : de la danse au yoga, de la boxe aux camps d’entraînement intensif, et tout ce qui se trouve entre les deux. Pour éviter la lassitude, pensez aussi à la variété (n’est-ce pas le piment de la vie ?). Les chercheurs ont découvert que la variété est liée à une meilleure activité physique. En outre, les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures conseillent diverses activités pour améliorer la santé du cœur et des os, la force musculaire et le bien-être général.
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3. Disponibilité et accessibilité
À quoi voulez-vous participer et à quel coût ? Certains programmes ont des cours à la demande, d’autres présentent des programmes en direct et d’autres offrent les deux. Il existe de nombreuses options gratuites : le yoga avec Adriene, les cours à domicile de Lululemon et divers abonnements payants tels que Your Truth Online, AloMoves et Peloton.
Vous aimez soutenir les initiatives locales ? Renseignez-vous sur les centres de conditionnement physique de votre ville ou de votre province, ils sont nombreux à proposer maintenant des cours en ligne.
4. Les à-côtés
Que retirez-vous d’autre de votre entraînement ? Recevez-vous des éléments de motivation et de soutien, comme des trucs rapides, un suivi ou de sages conseils pendant votre cours ?
Un bon entraîneur joue un rôle de meneur et est essentiel pour créer un environnement positif, que ce soit en personne ou en ligne. L’environnement stimulant instauré par votre instructeur est indispensable pour que vous appréciiez votre cours, ce qui influence autant que le type d’exercices si vous visez de pratiquer une activité physique de façon régulière. Les instructeurs sont également bien placés pour vous aider à fixer vos objectifs et à vérifier où vous en êtes.
Vous ne vous étiez jamais défini d’objectifs avant et votre instructeur ne vous y aide pas ? Essayez de vous fixer un objectif SMARTE (spécifique, mesurable, atteignable, réaliste, temporellement défini, ensemble) pour votre activité.
5. Soyez doux avec vous-même
Quelle est votre attitude envers vous-même ? Au moment de débuter ou de poursuivre votre entraînement, n’oubliez pas qu’on vit une époque sans précédent et qu’on a tous dû apporter des changements et faire des sacrifices importants. Pratiquer l’autocompassion tout en suivant votre (nouveau) programme peut vous aider à vous sentir mieux.
Commencez par remarquer votre discours intérieur : comment vous parlez-vous lorsque les cours deviennent difficiles ? Si vous trouvez qu’il est plus négatif que positif, essayez plutôt de vous parler comme à un ami proche.
Pensez-vous être le seul à éprouver des difficultés ? N’oubliez pas que nous sommes nombreux à être novices en matière d’entraînement en ligne et que chacun se trouve à un endroit différent de son parcours de mise en forme. L’acquisition d’une nouvelle habitude ne se fait jamais sans difficulté !
Êtes-vous en monde pilote automatique ? La prochaine fois que vous commencerez un cours, éteignez votre messagerie électronique et rangez votre téléphone : concentrez-vous sur une chose à la fois.
Pendant que la pandémie de Covid-19 suit son cours, l’activité physique est un moyen de prendre soin de soi physiquement, mentalement, émotionnellement et (si l’on suit un cours en groupe) socialement. Il existe tellement de possibilités de remise en forme que parfois, on ne sait plus où donner de la tête. Ces quelques conseils peuvent vous aider à commencer ou à maintenir un programme d’entraînement, à essayer de nouvelles activités avec des instructeurs d’ici ou d’ailleurs et à créer un changement de comportement durable afin que vous puissiez continuer à bouger davantage — tout en redéfinissant ce qu’est la sédentarité !