Ketika kita berbicara tentang langkah atau gerakan kaki, kita biasanya berpikir tentang berjalan. Namun, kami menganggapnya sebagai aktivitas apa pun yang melibatkan berjalan kaki. Ini termasuk berjalan, berlari, dan berbagai aktivitas fisik dan olahraga lainnya.
Oleh karena itu, pencatatan langkah yang diambil sepanjang hari dan minggu digunakan sebagai indikator tingkat aktivitas fisik kita. Dan di sini muncul pertanyaan: berapa banyak langkah yang perlu kita tambahkan untuk meningkatkan kesehatan kita?
Mitos 10.000 langkah
Di seluruh dunia, rata-rata jumlah langkah yang diakumulasikan setiap hari, menurut data yang dikumpulkan melalui ponsel pintar, adalah sekitar 5.000 langkah per hari. Namun, kita semua memiliki angka 10.000 langkah yang sangat indah dalam pikiran kita. Target ini telah diabadikan oleh media dan sering digunakan sebagai standar dalam perangkat lunak genggam dan ponsel pintar.
Faktanya, angka ini berasal dari kampanye iklan Jepang oleh perusahaan jam dan instrumen Yamasa, yang memanfaatkan Olimpiade Tokyo 1964, mereka meluncurkan pedometer pertama dalam sejarah. Alat untuk mengukur jumlah langkah ini disebut Manpo-kei, yang diterjemahkan sebagai “pengukur 10.000 langkah” dalam bahasa Jepang.
Sejak saat itu, angka ini telah menjadi tujuan ikonik di bidang aktivitas fisik dan kesehatan, tanpa dasar empiris apa pun. Untungnya, komunitas ilmiah, terutama dalam dekade terakhir, telah menginvestasikan upaya dalam meneliti dan mengevaluasi hubungan antara jumlah langkah harian dan indikator kesehatan/penyakit, seperti risiko kematian dini.
Berapa jumlah yang optimal?
Meskipun pertanyaan tentang berapa banyak langkah yang diperlukan untuk meningkatkan kesehatan kita sulit untuk dijawab, penelitian terbaru dari tim kami mengusulkan jumlah optimal yang memberikan manfaat paling banyak bagi kebanyakan orang.
Dalam penelitian ini, kami meninjau secara sistematis literatur ilmiah dan meta-analisis data dari dua belas penelitian internasional yang melibatkan lebih dari 110.000 peserta. Hasilnya menunjukkan bahwa sebagian besar penurunan risiko kematian dini diperoleh dengan mencapai sekitar 9.000 langkah per hari (setara dengan sekitar 6,5 kilometer), yang merupakan risiko 60% lebih rendah dibandingkan dengan angka dasar 2.000 langkah.
Dan jika kita fokus pada kemungkinan kematian akibat penyakit kardiovaskular, sebagian besar manfaatnya terlihat dengan mengumpulkan sekitar 7.000 langkah (58% lebih rendah risikonya dibandingkan dengan 2.000 langkah). Selain itu, temuan ini sejalan dengan penelitian terbaru lainnya yang menunjukkan bahwa sebagian besar manfaat kesehatan dapat dicapai dengan berjalan kurang dari 10.000 langkah per hari.
Bagaimana menetapkan tujuan individu dan tujuan spesifik
Terlepas dari perhitungan ini, kita tidak boleh menganggap 7.000 dan 9.000 langkah sebagai angka ajaib dan tujuan umum untuk seluruh masyarakat. Jumlah yang ideal tergantung pada faktor-faktor seperti usia, kondisi fisik, tujuan pribadi, dan keterbatasan fisik. Faktanya, hasil terpenting dari penelitian kami adalah apa yang dikenal sebagai “matriks dosis-respons”, yang dapat digunakan untuk menetapkan tujuan kita secara personal. Lalu, terdiri dari apakah itu?
Tabel ini menunjukkan, berdasarkan jumlah langkah harian yang berbeda, berapa banyak manfaat tambahan yang dapat diperoleh dalam hal penurunan risiko kematian dini untuk setiap tambahan 1000 langkah. Tabel ini menunjukkan, misalnya, bahwa seseorang yang biasanya berjalan kaki sebanyak 3.000 langkah per hari akan memperoleh pengurangan risiko kematian sebesar 15% dengan menambahkan 1.000 langkah per hari, atau setara dengan berjalan kaki selama sepuluh menit.
Oleh karena itu, tabel ini memungkinkan target individu dan target khusus untuk ditetapkan, sehingga kemajuan dapat dicapai sedikit demi sedikit. Kami menganggap ini sebagai kontribusi paling signifikan dari penelitian kami terhadap penelitian yang telah dipublikasikan sebelumnya.
Peningkatan bertahap
Manfaat yang terkait dengan peningkatan jumlah langkah harian yang tidak terlalu banyak adalah berita bagus, karena tidak semua orang dapat menambah hingga 9.000 langkah setiap hari - atau setidaknya tidak sejak awal - sehingga kamu dapat menetapkan tujuan kecil yang dapat dicapai dan secara bertahap meningkatkan jumlahnya.
Bagaimana jika saya berjalan lebih dari 7.000-9.000 langkah sehari, apakah itu berbahaya? Tidak, melebihi angka-angka ini tidak menimbulkan risiko - justru sebaliknya. Penelitian kami juga menunjukkan bahwa mereka yang mencapai 16.000 langkah per hari mengalami penurunan risiko yang lebih besar dibandingkan dengan mereka yang berada di angka 7.000-9.000 langkah, meskipun perbedaan dan manfaat tambahannya kecil.
Menetapkan tujuan yang dapat dicapai dan melacak aktivitas fisik melalui perangkat seperti ponsel atau gelang pintar dapat menjadi cara yang bagus untuk tetap termotivasi dan secara bertahap meningkatkan kesehatan melalui berjalan kaki.
Ini bukan hanya tentang kuantitas: intensitas juga penting
Namun, dengan hanya berfokus pada jumlah langkah harian, kita tidak dapat mempertimbangkan aspek penting lain yang berkaitan dengan berjalan kaki: kecepatan atau intensitas kita bergerak. Temuan lain yang relevan dari penelitian kami adalah bahwa irama - yaitu jumlah langkah yang terakumulasi per menit - juga terkait dengan penurunan risiko kematian, terlepas dari jumlah langkah per hari.
Secara umum, berjalan kaki dengan kecepatan 100 langkah per menit dapat diklasifikasikan sebagai aktivitas dengan intensitas sedang. Sedangkan berjalan kaki dengan kecepatan 130 langkah per menit dapat dianggap sebagai aktivitas dengan intensitas berat.
Oleh karena itu, di luar jumlah langkah, memasukkan lebih banyak jalan cepat dan kuat ke dalam rutinitas harian kita, baik dari segi kuantitas maupun intensitas, dapat sama-sama bermanfaat bagi kesehatan dan kesejahteraan kita.
Pesan terakhir: setiap langkah sangat berarti!
Hippocrates, Bapak Kedokteran, mengatakan lebih dari 25 abad yang lalu: “Berjalan kaki adalah obat terbaik bagi manusia”. Kita tidak dapat memastikan bahwa itu adalah yang terbaik, tetapi tidak diragukan lagi bahwa ini adalah aktivitas yang dapat dilakukan oleh semua orang dan memiliki dampak yang sangat besar bagi kesehatan kita.
Jika slogan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dalam rekomendasi terbarunya untuk aktivitas fisik pada 2020 adalah “Setiap gerakan penting”, pesan terakhir dari meta-analisis kami adalah “setiap langkah penting”. Peningkatan kecil dalam volume langkah harian, terutama ketika tingkat aktivitas fisik pada awalnya rendah, dikaitkan dengan manfaat kesehatan yang signifikan.
Dan terakhir, penting juga untuk diingat bahwa mengumpulkan langkah lebih cepat, yaitu melakukan aktivitas fisik dengan intensitas yang lebih tinggi, memiliki manfaat kesehatan tambahan, seperti yang ditunjukkan dalam penelitian kami.
Rahma Sekar Andini dari Universitas Negeri Malang menerjemahkan artikel ini dari bahasa Spanyol.