Kita semua pernah mendengar orang-orang yang mengatakan “berlari membuat kita bahagia” atau “olahraga itu membuat ketagihan,” tetapi bagi banyak dari kita, sulit untuk menyukai olahraga. Beberapa bahkan mungkin mengatakan mereka membencinya, takut, bahkan memikirkan pergi ke gym bisa membuat beberapa orang cemas.
Mengapa sebagian dari kita membenci olahraga? Dan bagaimana kita bisa mengatasi ini?
Manusia tidak berevolusi untuk ‘berolahraga’
Sepanjang sebagian besar sejarah manusia, makanan adalah barang langka dan menjadi aktif bukanlah sesuatu yang menjadi pilihan. Selama ribuan tahun, manusia harus bergerak untuk mencari makanan, dan begitu mereka diberi makan, mereka beristirahat untuk menghemat energi, karena mereka tidak tahu dari mana makanan mereka berikutnya berasal.
Jadi, jika dirimu memiliki keinginan untuk duduk dan menonton Netflix daripada pergi ke gym, kamu mungkin senang mengetahui bahwa istirahat adalah sifat alami yang dimiliki manusia.
Hal itu menjelaskan mengapa gaya hidup kita terlalu banyak duduk dan istirahat. Dengan teknologi, mobil, dan perangkat penghemat tenaga lainnya, bergerak tidak lagi diperlukan untuk kelangsungan hidup sehari-hari.
Namun, tidak aktif secara fisik sangat buruk bagi kesehatan kita. Sebuah analisis yang diterbitkan dalam jurnal medis bergengsi The Lancet menemukan bahwa kurangnya aktivitas fisik mengakibatkan peningkatan risiko kanker usus besar sebesar 30-40%. , 30% peningkatan risiko kanker payudara, 20-60% peningkatan risiko diabetes tipe 2, dan risiko kematian dini 30-50% lebih tinggi, dibandingkan dengan aktif secara fisik.
Jadi berapa banyak aktivitas fisik yang sebenarnya Anda butuhkan?
Ahli menyarankan orang dewasa di Australia (berusia 18-65) mendapatkan setidaknya 150 (meskipun lebih baik 300) menit aktivitas fisik intensitas sedang setiap minggu. Olahraga dengan intensitas sedang dapat berupa jalan cepat, bersepeda ringan, atau memotong rumput.
Jika kamu ingin melakukan aktivitas fisik yang berat, kamu sedikitnya hanya melakukan setengahnya (75-150 menit per minggu). Aktivitas berat adalah sesuatu yang cukup berat sehingga Anda akan kesulitan untuk berbicara: jogging, atau berlarian sambil berolahraga seperti sepakbola atau tenis.
Berbagai jenis aktivitas dianjurkan karena aktivitas fisik yang berbeda memerlukan manfaat yang berbeda. Latihan penguatan otot, seperti angkat beban atau push up, dianjurkan dua kali seminggu, yang berguna untuk menjaga tulang dan otot tetap kuat.
Jika itu semua mulai terdengar terlalu rumit, yakinlah baha olahraga APAPUN baik untuk Anda. Kamu tidak harus menaati pedoman aktivitas fisik untuk mendapatkan manfaat dari aktivitas fisik.
Apa saja tips yang didukung sains?
Menurut psikolog ada dua jenis utama motivasi: motivasi ekstrinsik dan intrinsik. Motivasi intrinsik muncul dari dalam - melakukan sesuatu untuk penghargaan atau tantangan pribadi itu. Motivasi ekstrinsik berasal dari faktor eksternal, seperti berusaha untuk mendapatkan hadiah atau menghindari hukuman.
Kamu dapat meningkatkan motivasi intrinsik Anda dengan mengidentifikasi mengapa olahraga itu penting bagi Anda.
1. Identifikasi “alasanmu” berolahraga – apakah kamu ingin berolahraga untuk kesehatan? Apakah itu untuk anak-anak? Apakah karena berolahraga membuat kamu merasa mendapat manfaat jangka panjang untuk kesehatan dan fungsi, manfaat yang anakmu akan dapatkan dan efeknya pada suasana hati dan vitalitas. Memiliki tujuan yang jelas dalam pikiran tentang apa yang ingin kita peroleh dari berolahraga, dapat membantu memotivasi kita untuk melakukan aksi.
Motivasi ekstrinsik juga dapat membantu kita memulai olahraga.
2. Atur janjian untuk bertemu dengan teman untuk berolahraga bersama. Kita akan lebih cenderung untuk menindaklanjuti, karena kita tidak ingin mengecewakan teman Anda. Selain itu, penelitian menyarankan orang berolahraga lebih lama ketika mereka berolahraga dengan anggota keluarga dan teman dibandingkan dengan mereka yang berolahraga sendiri
3. Hadiahi diri dengan pakaian atau sepatu baru yang membuat kita senang ketika berolahraga. Pastikan untuk memberikan hadiah ketika kita berhasil melakukan sejumlah latihan.
4. Beli alat yang dapat melacak aktivitas olahragamu. Pelacak kebugaran memiliki sejumlah fitur yang dirancang untuk meningkatkan motivasi, seperti petunjuk, pemantauan diri, dan penetapan tujuan. Ada banyak penelitian yang menyarankan untuk menggunakan pelacak aktivitas karena dapat meningkatkan aktivitas fisik
5. Berolahraga pada waktu yang sama setiap hari, sehingga membangun kebiasaan. Penelitian menunjukkan berolahraga di pagi hari bisa menyebabkan adanya pembentukan kebiasaan yang lebih cepat dibandingkan dengan olahraga malam
6. Lakukan olahraga yang disukai. Memulai kebiasaan olahraga baru cukup sulit. Tingkatkan peluangmu untuk menyukai olahraga dengan dengan melakukan aktivitas yang menyenangkan. Bisa saja, mungkin hal ini bisa membuatmu berolahraga dengan intensitas yang lebih tinggi tanpa menyadarinya. Jika benci berlari, jangan lakukan itu. Pergilah berjalan-jalan di alam.
7. Mulai dari yang sedikit. Buat dirimu menginginkannya lagi, daripada melakukannya secara berlebihan. Karena kita juga cenderung tidak merasa sakit atau melukai diri sendiri
8. Dengarkan musik riang yang bisa meningkatkan suasana hati selama berolahraga. Hal ini juga mengurangi rasa capek yang dirasakan, yang mengarah pada hasil yang optimal. Mendengarkan musik bisa sangat sangat efektif untuk melakukan latihan yang berirama dan berulang, seperti berjalan dan berlari.
9. Ajak anjingmu jalan-jalan. Orang yang berolahraga dengan mengajak anjingnya jalan-jalan melakukan aktivitas fisik ini lebih lama dan lebih sering dibanding mereka yang tidak dengan anjing, dan orang dengan anjing melaporkan merasa lebih aman dan lebih terhubung secara sosial di lingkungan mereka
10. Buatlah komitmen finansial. Teori ekonomi perilaku mengakui bahwa manusia dimotivasi oleh rasa tidak mau kehilangan. Beberapa situs web komersial telah memanfaatkan ini untuk kesehatan dengan membuat orang membuat “kontrak komitmen” di mana mereka membayar uang jaminan yang hangus jika komitmen mereka berolahraga tidak terpenuhi. Pendekatan ini telah terbukti bisa meningkatkan aktivitas fisik,proses pengobatan dan penurunan berat badan.
Bersabarlah dengan diri Anda sendiri, dan ingat bahwa dibutuhkan sekitar tiga hingga empat bulan untuk membentuk kebiasaan olahraga. Setelah itu, motivator intrinsik akan mengambil alih untuk menjaga rutinitas latihan Anda. Siapa tahu, mungkin kita akan menjadi orang yang ketagihan berolahraga dan menginspirasi teman dan keluarga Anda beberapa bulan ke depan.
Arina Apsarini dari Binus University menerjemahkan artikel ini dari bahasa Inggris.