Vous avez probablement déjà vu des images de sportifs qui s’immergent dans de l’eau glacée après l’entraînement… Depuis sa popularisation par Wim Hof, dit « Iceman », la pratique s’est largement répandue dans le monde du fitness avant de se diffuser dans d’autres disciplines. Il faut dire que les vertus qu’on lui prête sont nombreuses !
Effets prophylactiques sur la santé, stimulation du système nerveux central, amélioration des performances musculaires et de la récupération après l’effort… Cette stratégie de récupération active après une activité physique, séquence fondamentale de tout entraînement sérieux, s’est imposée comme une des plus plébiscitées ces dix dernières années.
Si de nombreux sportifs, professionnels et amateurs, y ont recours, ils ne sont pas pour autant bien renseignés sur les bienfaits réels de cette pratique et son efficacité. Si vous grimacez à l’idée de vous plonger dans une simple piscine, vous vous posez peut-être plus de questions… Bain de glace, douche froide, chambre de cryothérapie à -80 °C (en établissement spécialisé) si vous êtes très motivé, sont-ils vraiment bénéfiques ? Ou s’agit-il simplement d’une tendance à la mode ? Qui peut en bénéficier ?
Pour répondre à ces questions, le mieux est déjà de revenir sur comment le froid agit sur notre corps…
Une myriade de réponses physiologiques
L’adaptation physiologique la plus importante au froid extrême est sans doute le rétrécissement des vaisseaux sanguins, ou « vasoconstriction », qui a probablement pour but de réduire la perte de chaleur corporelle. Les bains de glace provoquent ainsi à court terme une augmentation rapide de la pression artérielle, qui induit elle-même une augmentation de la fréquence cardiaque et de la respiration.
Parce que les vaisseaux sanguins se rétrécissent, le flux sanguin vers les zones submergées ralentit considérablement, en termes de volume. Ceci peut s’avérer intéressant pour lutter contre l’excès de microsaignements et micro-inflammation induits par certaines activités physiques avec chocs répétés. Si l’exposition au froid se prolonge, l’extrémité de nos terminaisons nerveuses, juste sous notre peau, peut réduire la sensation au point d’avoir un effet engourdissant.
Il existe également des preuves que la pratique de la nage en eau froide peut moduler la production de cytokines proinflammatoires, de petites protéines cellulaires qui activent la réaction inflammatoire de l’organisme – ce qui peut avoir un effet analgésique (de réduction de la douleur).
Mais attention : un bain de glace n’est pas censé être long, du fait du risque réel d’hypothermie, avec des conséquences graves.
Quels avantages potentiels ?
Compte tenu de ces changements physiologiques, pourquoi des athlètes choisissent-ils cette méthode après l’exercice ? La raison la plus courante est leur conviction que cela « guérira » les muscles endoloris.
Ce qui est établi, c’est que les bains de glace réduisent le flux sanguin vers les zones submergées, ce qui atténue les œdèmes (gonflements), aidé en cela par l’effet de pression hydrostatique. Et, on l’a dit, le froid a un effet analgésique : ce qui est utile face à une blessure traumatique – d’où l’usage de poches de glace en cas de blessures locales ou pour soulager des douleurs postopératoires. Mais attention, le froid ne guérit pas : la douleur reviendra lorsque la température commencera à remonter. Son usage n’est donc que ponctuel et symptomatique.
Et face aux douleurs musculaires après un exercice difficile ? Aux courbatures ? Il a été suggéré que, du fait de la vasoconstriction des vaisseaux sanguins, les lésions musculaires pourraient avoir une réponse inflammatoire plus faible, avec pour conséquence moins de douleurs musculaires.
Ces 10 dernières années, diverses études ont montré que l’immersion en eau froide pouvait améliorer, dans une certaine mesure, le traitement des douleurs musculaires retardées (24-48h). Une étude sur des joueurs de rugby d’élite, menée sur trois semaines de compétition, concluait à une réduction de la fatigue musculaire et une légère diminution des courbatures. Des recherches distinctes ont aussi évoqué un effet positif modeste sur les douleurs musculaires perçues par des athlètes MMA. Ceci sans amélioration des performances.
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Mais… il existe également des données qui suggèrent que le refroidissement n’est pas forcément bénéfique pour la récupération postexercice – les bénéfices perçus seraient dus à un effet placebo (lorsque nous sommes convaincus que cela fonctionne). Cryothérapie (3-4 min à -85 °C), immersion dans l’eau froide (10 min à 10 °C) et groupe placebo ont en effet été mis en concurrence après un entraînement en musculation. Les différences étaient insignifiantes, et certains marqueurs biologiques et de performance favorisaient même le placebo…
Une méta-analyse a également rapporté que les effets bénéfiques proposés de l’immersion en eau froide (10 °C et 13 min en moyenne) semblaient davantage être basés sur des marqueurs subjectifs (perception de la douleur et du ressenti de la difficulté de l’effort) plutôt qu’objectifs (marqueurs sanguins).
Pour synthétiser, l’immersion en eau froide, principalement en raison de sa capacité à diminuer la température des tissus et le flux sanguin, peut réduire les douleurs et œdèmes musculaires, mais ses effets sur la récupération et les performances musculaires sont très discutés. Les effets bénéfiques sur la récupération post-exercice semblent être spécifiques au contexte et plusieurs facteurs tels que la composition corporelle, le sexe, le type d’effort physique réalisé et le statut d’entraînement doivent être pris en compte.
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Ami ou ennemi pour le muscle ?
Des données récentes ont prouvé que le refroidissement post-exercice pouvait être préjudiciable lorsque l’objectif est de développer de la masse musculaire (hypertrophie).
Une étude indique en effet que l’exposition aiguë au froid réduit l’anabolisme des protéines musculaires squelettiques (permettant la croissance musculaire) tout en augmentant leur catabolisme (entraînant une dégradation). Ceci sans effet sur la force musculaire.
Une autre recherche a examiné les effets de la récupération active et des bains de glace sur les adaptations à l’entraînement en musculation. Après 12 semaines, les bains de glace atténuaient la croissance musculaire… et les gains de force ! Les effets aigus (négatifs) de l’immersion en eau froide apparaissent ainsi sur le plus long terme, peut-être suite à une diminution de la testostérone circulant dans le sang.
Si gagner en masse musculaire et en force est un objectif (dans le cadre d’une planification de l’entraînement, à distance des compétitions), il convient donc d’éviter l’immersion dans l’eau froide comme stratégie de récupération après l’exercice.
Alors… Prendre des bains de glace ?
Potentiellement coûteux, chronophages, les bains de glace (10-15 °C pendant 11-15 min) ne sont donc pas une panacée… Ils peuvent aider à réduire les douleurs musculaires retardées, mais il en va de même avec une récupération active, comme la marche – qui est moins cher et beaucoup plus facile à faire !
Si à court terme, on peut noter une récupération plus rapide des capacités de production de force, une inflammation et des courbatures réduites, sur un temps plus long, l’immersion dans l’eau froide n’aurait aucun effet, positif ou négatif, sur les adaptations physiologiques.
Surtout, l’eau froide n’est pas adaptée aux personnes qui suivent un programme de musculation – bodybuilders ou haltérophiles qui souhaitent développer leur masse musculaire et leur force… Mais dans le même temps, ils peuvent trouver avantageux de profiter des bienfaits du bain de glace après un entraînement ou une compétition très intense.
L’usage du bain va donc dépendre de votre pratique sportive et de vos objectifs !
Si vous n’avez pas besoin de prendre beaucoup de muscle, vous pouvez y avoir recours. Cela peut s’appliquer à de nombreux athlètes ainsi qu’aux sports de combat. Et même si la force et la masse musculaire sont importantes, pesez le pour et le contre… Par exemple, dans une compétition sur deux jours consécutifs, avec des sessions plusieurs fois par jour, les atouts d’une récupération plus rapide vont l’emporter sur toute atténuation de la croissance musculaire.
Et vous n’avez pas besoin de prendre un bain de glace après un exercice peu intense : vos muscles n’auront pas accumulé suffisamment de dommages pour justifier son utilisation.
Surtout, si vous souffrez d’hypertension artérielle ou d’une maladie cardiovasculaire, un bain de glace peut se révéler être un choc trop important pour vous et votre cœur ! Un avis médical est nécessaire. Soyez donc vigilant… Comme toujours, l’important est de connaître votre corps, les objectifs que vous visez et l’effet des techniques auxquelles vous avez recours.