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Les taux d’anxiété atteindraient près de 20% au Canada, ce qui est huit fois supérieur à ce que l’on observait avant la pandémie. Shutterstock

La pandémie est dure pour la santé mentale. Voici comment mieux gérer anxiété et vague à l’âme

La pandémie actuelle a eu des impacts considérables sur la santé mentale d’une proportion importante de la population. Selon les données d’une enquête menée du 29 mai au 12 juin 2020, les taux d’anxiété atteindraient près de 20 % au Canada, ce qui est huit fois supérieur à ce qu’on observait avant la pandémie.

Les bouleversements que la situation sanitaire provoque dans nos habitudes de vie, nos relations sociales et notre travail engendrent du stress et peuvent exacerber l’anxiété chez certaines personnes. Le stress et l’anxiété sont des réactions normales dans un tel contexte. Il est donc important de les reconnaître et de les accepter, sans se culpabiliser. En ces moments plus difficiles, l’autocompassion et la bienveillance envers nous-mêmes sont de mises. C’est une période où l’autogestion de sa santé mentale devient essentielle.

Les personnes qui vivent des problèmes de santé mentale ont un rôle actif à jouer dans leur rétablissement et en viennent à développer un savoir issu de leur expérience et qui peut bénéficier à d’autres. Elles ont ce qu’on appelle un savoir d’expérience plutôt qu’un savoir théorique ou professionnel. Nos recherches au laboratoire Vitalité de l’UQAM portent sur ce type de savoirs et comment les mettre en valeur.

C’est ainsi que nous avons développé l’outil de soutien à l’autogestion en santé mentale « Aller mieux à ma façon ».

Choisir ses propres stratégies

Selon la recherche en psychologie, l’autogestion comprend « toutes les actions qu’une personne met en place pour prendre sa santé en mains par l’adoption de comportements qui diminuent les symptômes, contribuent à la prévention des rechutes et améliorent son bien-être au quotidien ».

Les symptômes liés à l’anxiété tels que l’augmentation de la fréquence cardiaque, les tensions musculaires, les inquiétudes excessives, les difficultés de sommeil, peuvent parfois devenir difficiles à gérer. Il s’avère donc nécessaire de faire un effort conscient et délibéré afin de prendre soin de notre santé mentale en adoptant des stratégies d’autogestion.


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Les stratégies d’autogestion sont très variées. Elles peuvent viser à apaiser les symptômes d’anxiété, à mieux fonctionner au quotidien, à entretenir des relations positives avec les autres, à prendre soin de sa condition physique ou à nourrir l’espoir.

Il n’y a pas de recette toute faite pour prendre soin de sa santé mentale. Chaque personne doit découvrir les stratégies qui lui conviennent, selon sa situation et ses préférences. Ces stratégies peuvent évidemment évoluer au cours de notre vie et certaines activités qui nous faisaient du bien il y a quelques années, ou même quelques mois, peuvent ne plus convenir.

Une foule d’options peuvent être considérées pour prendre soin de sa santé mentale. Prendre une marche avec son chien, écouter de la musique, rester en contact avec des amis, faire du bénévolat, se féliciter pour ses réussites, petites ou grandes, en sont de bons exemples. Shutterstock

Consulter un psychologue ou prendre une médication font partie des stratégies d’autogestion possibles pour apaiser l’anxiété, particulièrement si celle-ci est élevée et nuit au fonctionnement habituel. Mais une foule d’autres options peuvent être considérées, en complémentarité avec l’aide professionnelle. Faire une promenade avec son chien, écouter de la musique, rester en contact avec des amis, faire du bénévolat, se féliciter pour ses réussites, petites ou grandes, en sont de bons exemples.

Afin d’établir vos stratégies d’autogestion, vous pouvez réfléchir à ce que vous faites déjà dans votre quotidien et qui vous fait du bien. Vous ne partez pas de zéro. D’ailleurs, le simple fait de s’informer sur l’anxiété comme vous le faites en ce moment est une stratégie qui contribue à la prise en charge de votre santé mentale. Il peut aussi être facilitant de réfléchir à ce que vous faisiez dans le passé et que vous avez délaissé. Il est parfois plus facile de reprendre des habitudes déjà intégrées que d’en créer de nouvelles.

Faire place aux émotions positives

Les stratégies d’autogestion peuvent être de nature comportementale, mais elles peuvent aussi être de nature émotionnelle. En effet, sans négliger les émotions négatives que la pandémie peut provoquer, il faut aussi faire de la place aux émotions positives, comme la gratitude, l’amour, la fierté, la joie, l’espoir, l’émerveillement, la joie, l’intérêt, l’inspiration, l’amusement.

Par exemple, il est possible de prendre le temps de s’émouvoir devant un beau paysage et de ressentir alors de l’émerveillement. On peut aussi faire preuve de gratitude en remerciant une personne qui nous offre du soutien ou tout simplement pour sa présence dans notre vie.

Les recherches ont montré que les émotions positives permettent d’élargir nos perspectives, de trouver de nouvelles solutions. Elles favorisent la résilience, c’est-à-dire notre capacité à s’adapter devant l’adversité, après des moments de crise. Les émotions positives peuvent survenir spontanément, de manière inattendue, mais nous pouvons également mettre en place les conditions favorables à leur émergence. Par exemple, on peut stimuler notre fierté en affichant nos réussites sur un tableau ou on peut s’inspirer des témoignages de personnes que l’on admire sur Internet.

Devenir l’expert… de soi

Les stratégies d’autogestion sont multiples et l’outil « Aller mieux à ma façon » peut être utile afin de reconnaître ce que vous faites déjà pour prendre soin de votre santé mentale. Il permet aussi d’explorer d’autres possibilités en vous inspirant des dizaines de stratégies identifiées par 50 personnes qui ont surmonté des difficultés liées à l’anxiété ou à la dépression.

L’outil est offert gratuitement et permet de se doter d’un plan d’autogestion personnalisé. Une centaine de ressources sont également répertoriées afin de soutenir la mise en place des stratégies retenues. Pour chacune d’elles, des outils web, comme des capsules vidéo ou des documents à lire sont suggérés afin de faciliter le passage à l’action.

L’outil « Aller mieux à ma façon » offre des stratégies pour faciliter la prise en charge de sa santé mentale. Laboratoire Vitalité, UQAM

Une étude de faisabilité visant à évaluer l’acceptabilité et l’utilité de l’outil « Aller mieux à ma façon » (alors sur papier) a été menée en 2016. L’étude a révélé qu’auprès de personnes traversant des difficultés liées à la dépression ou à l’anxiété, l’utilisation de l’outil permettait notamment de favoriser une meilleure connaissance de soi, d’augmenter l’espoir et de mettre en place de nouvelles stratégies d’autogestion.

L’autogestion ne veut pas dire s’en sortir seul… Cela veut dire de devenir l’expert de ce qui nous fait du bien. Bien que nous soyons plus isolés à cause du contexte actuel, nous avons tout de même du contrôle et nous pouvons trouver des moyens de rester en contact. Que ce soit par le biais de la technologie, de rencontres qui respectent les recommandations de la santé publique, ou simplement d’un sourire quand on se croise à l’épicerie. Soyez bienveillants avec vous-même et prenez soin de vous.

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