L’huile de poisson, qui contient des acides gras oméga-3, est vantée pour de nombreux bienfaits pour la santé, comme renforcer la santé cardiaque, protéger le cerveau de la démence ou atténuer les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde.
Penchons-nous sur les oméga-3 : que sont-ils exactement et quels avantages présentent-ils pour notre santé ?
Et s’ils sont bons pour nous, la consommation de poisson offre-t-elle les mêmes avantages que les compléments d'huile ?
Que sont les acides gras oméga-3 ?
Les oméga-3 sont un type d’acide gras polyinsaturé. Nous devons en consommer dans notre alimentation, car notre corps ne les fabrique pas.
On distingue trois types d’acides gras oméga-3 importants dans notre alimentation :
l’acide alpha-linolénique (ALA), que l’on trouve dans des végétaux tels que les légumes à feuilles vertes, les noix, les graines de lin et les graines de chia ;
l’acide eicosapentaénoïque (EPA), qui ne se trouve que dans les fruits de mer, les œufs (en plus grande quantité dans les œufs de poules élevées en plein air que dans ceux produits en cage) et dans le lait maternel ;
l’acide docosahexaénoïque (DHA), que l’on trouve aussi uniquement dans les fruits de mer, les œufs (là encore, en plus grande quantité dans les œufs de poules élevées en plein air) et le lait maternel.
Les oméga-3 sont essentiels à la structure de nos cellules et contribuent au bon fonctionnement de notre cœur, de nos poumons, de nos vaisseaux sanguins et de notre système immunitaire.
Manger du poisson ou prendre des compléments ?
Les premières données suggérant que les oméga-3 étaient bénéfiques pour la santé provenaient d’études d’observation sur des personnes qui consommaient du poisson et non de l’huile de poisson.
Les « ingrédients actifs » des compléments alimentaires – l’EPA et le DHA – sont-ils absorbés par notre organisme de la même manière que lorsqu’on mange du poisson ?
Une étude expérimentale (où un groupe a reçu du poisson et un autre des compléments d’huile de poisson) a montré que les taux d’EPA et de DHA dans le corps augmentent de manière similaire lorsqu’on consomme des quantités égales d’EPA et de DHA, qu’ils proviennent du poisson ou de l’huile de poisson.
Mais cela suppose que seuls les oméga-3 sont bénéfiques pour la santé dans le poisson. Mais celui-ci contient d’autres substances, telles que les protéines, les vitamines A et D, l’iode et le sélénium, qui pourraient être responsables, en totalité ou en partie, de ses effets sur la santé.
On peut également supposer que l’absence de certains nutriments présents dans d’autres types de produits animaux (viande rouge et viande transformée), tels que les graisses saturées et le sel, participe aux bénéfices pour la santé.
Quels sont les avantages des acides gras oméga-3 ? Et la source importe-t-elle ?
Examinons les données concernant les maladies cardiaques, l’arthrite et la démence.
Maladies cardiaques
Une méta-analyse, qui fournit des preuves de la plus haute qualité, a révélé que la complémentation en huile de poisson n’a que peu d’influence, voire pas du tout, sur les maladies cardiovasculaires (crises cardiaques et accidents vasculaires cérébraux).
Une autre méta-analyse a montré que chaque tranche de 20 grammes de poisson consommés par jour réduisait de 4 % les risques de maladie coronarienne.
La National Heart Foundation recommande, en se basant sur les données scientifiques, de manger des poissons riches en oméga-3 pour une santé cardiaque optimale. La teneur en oméga-3 des poissons varie [JG1]et, en général, plus ils ont un goût de poisson, plus ils en contiennent. On peut privilégier des espèces comme le thon, le saumon, la perche de mer néo-zélandaise, la carangue, le maquereau et le brochet de mer.
La fondation explique que l’huile de poisson peut être bénéfique pour les personnes qui présentent une insuffisance cardiaque ou un taux élevé de triglycérides, un type de graisse qu’on retrouve dans le sang et qui augmente les risques de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Mais elle ne recommande pas l’huile de poisson pour réduire les risques de maladies cardiovasculaires (crise cardiaque et accident vasculaire cérébral).
Arthrite
Des études ont montré que les compléments d’huile de poisson permettent de réduire la gravité et la progression de la polyarthrite rhumatoïde.
La consommation de poisson engendre également une amélioration, mais comme la quantité d’EPA et de DHA nécessaire est élevée, il peut être difficile et coûteux de se fier uniquement au poisson.
En fonction de la quantité d’EPA et de DHA présente dans chaque capsule, on devrait prendre de 9 à 14 capsules (ou de 5 à 7 capsules de concentré d’huile de poisson) par jour. Cela équivaut à environ 130 à 140 g de saumon ou de maquereau grillé, ou à 350 g de thon en boîte.
Démence
Des études épidémiologiques ont démontré une corrélation entre un apport accru en DHA (par l’alimentation) et une réduction du risque de développer la maladie d’Alzheimer, un type de démence.
Des études menées sur des animaux ont indiqué que le DHA pouvait modifier des marqueurs dont on se sert pour évaluer les fonctions cérébrales (comme l’accumulation d’amyloïde, une protéine que l’on pense liée à la démence, et la détérioration de la protéine tau, qui aide à stabiliser les neurones dans le cerveau). Mais cela n’a pas encore été démontré chez l’humain.
Une revue systématique de plusieurs études avec des humains a montré des résultats différents pour les oméga-3 provenant de compléments.
Dans les deux études dans lesquelles on a administré des compléments à des personnes atteintes de démence, il n’y a pas eu d’amélioration. En revanche, on a observé une amélioration chez les personnes souffrant de troubles cognitifs légers, un état associé à une augmentation du risque d’évolution vers la démence.
Une autre méta-analyse (synthèse de plusieurs études) a révélé qu’une consommation accrue de poisson était liée à une réduction du risque de développer la maladie d’Alzheimer, mais cette relation n’était plus présente si on examinait la consommation totale d’oméga-3 dans l’alimentation. Cela indique que la consommation de poisson peut avoir d’autres effets protecteurs.
En se basant sur ces résultats, la Société Alzheimer recommande de manger du poisson plutôt que de prendre des compléments d’huile de poisson.
Que doit-on retenir ?
Plus une personne a un régime sain, avec des végétaux, du poisson et le moins possible d’aliments ultra-transformés, meilleure sera sa santé.
À l’heure actuelle, les données disponibles indiquent que l’huile de poisson est bénéfique pour la polyarthrite rhumatoïde, en particulier pour les gens qui ont du mal à manger de grandes quantités de poisson.
En ce qui concerne la démence et les maladies cardiaques, il est préférable de consommer des acides gras oméga-3 dans son alimentation. Bien que la nourriture d’origine végétale contienne de l’ALA, cela n’est pas aussi efficace qu’un apport accru d’EPA et de DHA grâce à des poissons.
Comme pour tous les produits alimentaires, on doit vérifier la date limite de consommation de l’huile de poisson et s’assurer d’être en mesure de la terminer avant celle-ci. La structure chimique de l’EPA et du DHA les rend sujets à la dégradation, ce qui affecte leur valeur nutritionnelle. Conservez-les au froid, de préférence au réfrigérateur, à l’abri de la lumière.
L’huile de poisson peut avoir quelques effets secondaires gênants, tels que des éructations de poisson, mais ses effets secondaires graves sont très rares. Toutefois, il est important de discuter de la prise d’huile de poisson avec son médecin, en particulier si on prend d’autres médicaments.