Les conseils sur l’alimentation ne manquent pas, qu’il s’agisse de manger des superaliments qui permettent de vivre jusqu’à 100 ans ou de suivre des régimes restrictifs qui sont censés faire perdre du poids et améliorer l’apparence. En tant que chercheur du Farncombe Family Digestive Health Research Institute, je suis parfaitement conscient qu’il n’existe pas de « régime santé » universel qui convienne à tout le monde.
La plupart des professionnels s’accordent à dire que l’on doit avoir un régime équilibré sur le plan des groupes alimentaires, et qu’il est préférable d’y ajouter des légumes et des aliments fermentés plutôt que de se limiter inutilement. De plus, la consommation d’aliments qui favorisent la santé intestinale améliore l’état de santé global.
Pourquoi se préoccupe-t-on autant des fibres ?
L’importance des fibres est connue depuis plusieurs décennies. Denis Burkitt, regretté chirurgien et chercheur dans le domaine des fibres, a déclaré : « Si vous avez de petites selles, vous devrez avoir de gros hôpitaux. » Mais les fibres alimentaires ne se contentent pas de faciliter le transit intestinal, elles sont aussi un nutriment prébiotique.
Les prébiotiques ne sont pas activement digérés et absorbés, ils servent plutôt à favoriser la croissance de bactéries bénéfiques dans notre intestin. Ces micro-organismes contribuent ensuite à la digestion des aliments pour que nous en retirions davantage de nutriments, soutiennent l’intégrité de la barrière intestinale et empêchent la prolifération de bactéries nocives.
Indépendamment de leur effet sur les bactéries, les fibres peuvent aussi influencer notre système immunitaire lorsqu’elles interagissent directement avec des récepteurs exprimés par nos cellules. Ces bienfaits peuvent même aider le système immunitaire à être plus tolérant et à réduire l’inflammation.
Mange-t-on suffisamment de fibres ?
Probablement pas. Le régime alimentaire occidental est pauvre en fibres et riche en aliments ultra-transformés. On recommande de consommer de 25 à 38 grammes de fibres par jour, selon l’âge, le sexe et le niveau d’activité. La plupart des gens consomment environ la moitié de la quantité recommandée, ce qui peut nuire à leur santé globale.
Les céréales complètes, les fruits et légumes, les légumineuses, les noix et les graines constituent de bonnes sources de fibres alimentaires. On insiste beaucoup sur les fibres solubles et moins sur les fibres insolubles, mais en réalité, la plupart des aliments contiennent un mélange de ces deux types, qui ont tous deux leurs bons côtés.
Les collations à haute teneur en fibres gagnent en popularité. Avec une valeur globale estimée à 7 milliards de dollars américains en 2022, le marché des ingrédients prébiotiques devrait tripler d’ici 2032.
Les bienfaits des fibres alimentaires
Il existe de nombreuses preuves des bienfaits des fibres alimentaires. Les fibres ne sont pas seulement associées à la santé du côlon ; elles influencent aussi la santé globale et la santé du cerveau par l’axe intestin-cerveau. Les régimes pauvres en fibres ont été corrélés à des troubles gastro-intestinaux tels que le syndrome du côlon irritable ou des maladies inflammatoires de l’intestin.
Par ailleurs, une consommation suffisante de fibres réduit les risques et la mortalité liés aux maladies cardiovasculaires et à l’obésité. Des études montrent que certains types de fibres peuvent améliorer les fonctions cognitives.
Certaines maladies gastro-intestinales, comme la maladie cœliaque, ne semblent pas influencées par la consommation de fibres. De plus, il n’y a pas de consensus sur le type de fibres et la dose qui serait bénéfique pour le traitement de la plupart des maladies.
Les fibres ne sont pas toutes bonnes
Étonnamment, ce ne sont pas toutes les fibres qui sont bonnes pour la santé. Fibre est un terme générique pour désigner les polysaccharides végétaux qu’on ne peut digérer. Il en existe de nombreux types, dont la fermentescibilité, la solubilité et la viscosité dans l’intestin varient.
Pour compliquer les choses, la source a également son importance. Les fibres provenant d’une plante en particulier ne sont pas les mêmes que celles issues d’une autre. En outre, le vieux dicton « trop, c’est comme pas assez » s’applique ici, car la surconsommation de suppléments de fibres peut provoquer des symptômes tels que constipation, ballonnements et gaz. Cela est dû en partie au fait qu’il existe différents microbiomes intestinaux et que tous n’ont pas la même la capacité à métaboliser les fibres pour produire des molécules bénéfiques telles que les acides gras à chaînes courtes.
Dans certains cas, comme chez les personnes atteintes de maladies inflammatoires de l’intestin, l’absence de bactéries capables de digérer les fibres peut laisser les fibres intactes interagir directement avec les cellules intestinales et engendrer des effets inflammatoires. Des données récentes ont même montré qu’une consommation excessive de fibres solubles, telles que l’inuline, un complément répandu, peut accroître le risque de développer un cancer du côlon dans un modèle animal expérimental.
Un élément d’un régime alimentaire sain
Les fibres alimentaires sont un élément important d’un régime alimentaire qui peut favoriser la santé de l’intestin et la santé globale. Les fibres contribuent à la sensation de satiété après les repas et à la régulation de la glycémie et du cholestérol. Assurez-vous de consommer des fibres dans votre alimentation et, si nécessaire, prenez des compléments alimentaires sans dépasser la dose recommandée.
Les prébiotiques favorisent le développement de bactéries intestinales qui peuvent influencer la santé et l’immunité de l’intestin dans le cadre de nombreuses maladies, bien que toutes les fibres ne se valent pas. Si les fibres ne guérissent pas les maladies, une saine alimentation peut soutenir le travail des médicaments et des traitements, dont elle peut améliorer l’efficacité.