Le sommeil est aussi essentiel à notre santé que la nourriture et l'eau. Il est important pour un certain nombre de fonctions cérébrales, notamment pour la communication entre les cellules nerveuses. Nous dormons pendant un tiers de notre vie et il se passe pendant le sommeil de nombreux processus réparateurs qui sont nécessaires pour rester en bonne santé.
Pourquoi dormons-nous généralement la nuit ? Que se passe-t-il lorsque nous ne dormons pas ? À l'occasion de la Journée mondiale du sommeil, Nadine Dreyer demande à un groupe d'experts de nous en dire plus sur cette partie essentielle de notre vie.
Pourquoi avons-nous besoin de sommeil et pourquoi dormons-nous mieux la nuit ?
Nous dormons un tiers de notre vie, mais ce n'est que lorsque nous ne parvenons pas à dormir ou que notre sommeil est de mauvaise qualité que nous commençons à nous en rendre compte.
Pendant le sommeil, notre activité musculaire diminue, notre respiration se ralentit, notre rythme cardiaque et notre tension artérielle baissent. Dans le même temps, notre cerveau élimine activement les toxines à l'origine des maladies neurodégénératives.
Il consolide également les souvenirs, en effaçant ceux qui sont “inutiles” pendant le sommeil profond, connu sous le nom de sommeil lent.
Tout cela nous permet de repartir du bon pied le lendemain.
Notre vie est rythmée par le cycle veille-sommeil. Comme nous sommes une espèce diurne, notre horloge maîtresse dans le cerveau, qui régule la plupart de nos rythmes sur 24 heures, programme notre période d'activité avec la lumière du jour, et notre période de repos avec la nuit.
Chez d'autres animaux, comme les rongeurs, la pression de l'évolution a poussé ces espèces à devenir nocturnes, ce qui leur permet de se déplacer et de se nourrir hors de la vue de leurs prédateurs diurnes (jour) ou crépusculaires (crépuscule).
Le fait de ne pas dormir au bon moment a été associé à une mauvaise santé. Parmi les effets secondaires, on peut citer une baisse des performances cognitives, une diminution de l'énergie et une détérioration de la santé mentale.
Le risque de développer des maladies neurodégénératives telles que la maladie d'Alzheimer est également plus élevé, de même que le risque d'hypertension et de diabète.
Après une mauvaise nuit de sommeil, nous essayons de reprendre le cours de notre vie, mais la recherche a montré que ce n'est pas si facile. Pendant la pandémie de COVID-19 et le confinement le plus strict, les Sud-Africains ont estimé que la qualité de leur sommeil était moins bonne et qu'ils présentaient davantage de symptômes d'insomnie. Ces symptômes étaient à leur tour associés à des niveaux plus élevés de dépression et d'anxiété.
Que se passe-t-il lorsque nous ne dormons pas ?
Le sommeil est un état de vulnérabilité où l'état de “repos et de digestion” prédomine sur l'état de “lutte et de fuite” lorsque nous sommes éveillés.
Le début de notre sommeil sert à “scruter” l'environnement avant de nous permettre de plonger dans des stades de sommeil plus profonds.
Lorsqu'une rupture survient dans ce sommeil consolidé, nous commençons à nous plaindre : “Je n'ai pas assez dormi” ou “J'ai très mal dormi la nuit dernière”.
Ces ruptures sont notamment induites par des troubles du sommeil spécifiques tels que l'apnée du sommeil ou l'insomnie.
L'apnée du sommeil entraîne des interruptions inconscientes du sommeil dues à l'obstruction des voies respiratoires supérieures et peut conduire à l'hypertension et à un risque accru de diabète.
Des recherches menées dans la province rurale de Mpumalanga, en Afrique du Sud, ont révélé qu'une personne âgée sur trois souffrait d'apnée du sommeil modérée à sévère et que cela était associé à un risque plus élevé de maladie cardiovasculaire. Pourtant, il n'existe aucun traitement dans le système de santé publique pour ce trouble du sommeil courant.
Certaines situations perturbent le sommeil : les parents qui s'occupent de leurs jeunes enfants, les médecins qui restent éveillés pendant leur garde, les bruits forts des générateurs pendant les coupures d'électricité nocturnes, les moustiques ou, pire encore, les coups de feu ou les bruits de violence qui nous réveillent de notre sommeil et nous signalent un danger.
En Afrique du Sud, les inégalités en matière de sommeil sont également liées au statut socio-économique.
Une étude récente sur le sommeil d'hommes et de femmes vivant dans le township urbain de Khayelitsha, dans la province sud-africaine du Cap-Occidental, a montré que la mauvaise qualité du sommeil était associée à la peur de s'endormir dans un environnement violent. Ces perturbations du sommeil ont été causées par des bruits étranges, la peur des agressions et des rêves sur des expériences traumatisantes passées.
Les appareils électroniques rendent le sommeil difficile. Pourquoi ?
Même si notre biologie est censée nous faire dormir la nuit, plusieurs changements sociétaux et technologiques ont progressivement réduit nos possibilités de sommeil.
Le moment où nous dormons est contrôlé par notre horloge circadienne principale. Cette horloge est extrêmement sensible à la lumière, de sorte que l'exposition à la lumière vive et à la lumière bleue, telles que celles émises par les appareils électroniques comme les smartphones, retarde l'heure du coucher.
Dans notre étude récemment publiée sur le sommeil des adolescents au Nigeria, les adolescents des zones urbaines dormaient moins et la qualité du sommeil était moins bonne.
La durée du sommeil était plus courte, car l'heure du coucher était plus tardive, mais les heures de réveil le matin étaient similaires à celles des adolescents des zones rurales. L'utilisation d'appareils électroniques la nuit par les adolescents urbains nigérians était associée à une durée de sommeil plus courte.
Cet exemple illustre une tendance croissante de recherches qui mettent en évidence les conséquences négatives de l'utilisation nocturne des technologies sur le sommeil, même dans les sociétés africaines.
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Quelles sont les principales habitudes à prendre pour mieux dormir ?
L'habitude la plus importante est de prendre le sommeil au sérieux, au même titre qu'une alimentation saine et un exercice physique régulier.
Nous vous conseillons de prendre les mesures suivantes :
Respecter des heures de lever et de coucher régulières. Cela nous aide à dormir au meilleur moment en respectant le rythme de notre horloge principale. Cela nous permet de dormir au meilleur moment, en respectant le rythme de notre horloge maîtresse, ce qui nous aide à consolider notre sommeil.
Viser une moyenne de 7 à 9 heures de sommeil par nuit.
Éviter de regarder des écrans une heure avant l'heure normale du coucher. Si cela est inévitable, choisissez la luminosité la plus faible et ajoutez le réglage orange de l'écran de nuit. Lisez plutôt un livre sous une lampe de chevet.
Profiter de la lumière extérieure pendant la journée pour renforcer le rythme circadien (proche de 24 heures) de l'horloge principale.
Pratiquer une activité physique une fois par jour. Cela permet d'augmenter la pression du sommeil et de renforcer les rythmes de l'horloge principale.
Éviter l'alcool avant le coucher, car il est associé à une perturbation du sommeil.
Éviter la caféine et les stimulants après midi.
Essayer de dormir dans un environnement calme, frais et sombre ou faiblement éclairé.
Pour plus d'informations, veuillez consulter le site de la South African Society for Sleep and Health.