Você provavelmente já sabe que a alimentação antes de dormir afeta seu sono. Talvez você já tenha se encontrado acordado às 2h da manhã depois de tomar uma xícara de café com sobremesa. Mas você sabia que suas escolhas alimentares durante o dia também podem afetar seu sono à noite?
Na verdade, cada vez mais evidências mostram que os padrões alimentares gerais podem afetar a qualidade do sono e contribuir para a insônia.
Sou epidemiologista nutricional e fui treinado para analisar as dietas em nível populacional e como elas afetam a saúde.
Nos EUA, uma grande porcentagem da população sofre de má qualidade do sono e de distúrbios do sono, como insônia e apneia obstrutiva do sono, uma condição em que as vias aéreas superiores ficam bloqueadas e a respiração para durante o sono. Ao mesmo tempo, a maioria dos americanos consome alimentos gordurosos e processados em excesso, pouca fibra e poucas frutas e vegetais.
Embora seja difícil determinar se essas duas tendências estão causalmente ligadas uma à outra, cada vez mais pesquisas apontam para vínculos entre o sono e a dieta e oferecem indícios das bases biológicas desses relacionamentos.
Como a dieta e a qualidade do sono podem estar interligadas
Meus colegas e eu queríamos entender melhor a possível relação entre sono e dieta em americanos com 18 anos ou mais. Por isso, analisamos se as pessoas que seguem as Diretrizes Dietéticas para Americanos do governo dormem mais horas.
Usando um conjunto de dados nacionalmente representativo de pesquisas coletadas de 2011 a 2016, descobrimos que as pessoas que não aderiram às recomendações dietéticas, como o consumo de porções suficientes de frutas, verduras, legumes e grãos integrais, tiveram uma duração de sono mais curta.
Em um estudo separado, acompanhamos mais de 1.000 jovens adultos com idades entre 21 e 30 anos que se inscreveram em um estudo de intervenção dietética baseado na web, criado para ajudá-los a aumentar suas porções diárias de frutas e vegetais. Descobrimos que aqueles que aumentaram o consumo de frutas e vegetais durante um período de três meses relataram melhor qualidade do sono e redução dos sintomas de insônia.
Pesquisas realizadas fora dos EUA pelo meu grupo e por outros também demonstram que padrões alimentares gerais mais saudáveis estão associados a uma melhor qualidade do sono e a menos sintomas de insônia. Entre eles estão a dieta mediterrânea - uma dieta rica em alimentos vegetais, azeite de oliva e frutos do mar, com baixo teor de carne vermelha e açúcar adicionado - e dietas anti-inflamatórias. Essas dietas são semelhantes à dieta mediterrânea, mas incluem uma ênfase adicional em determinados componentes da dieta, como os flavonoides, um grupo de compostos encontrados em plantas, que comprovadamente reduzem os biomarcadores inflamatórios no sangue.
Analisando os alimentos e nutrientes
Dentro dos padrões gerais de dieta saudável, há vários alimentos e nutrientes individuais que podem estar associados à qualidade do sono, com diferentes graus de evidência.
Por exemplo, estudos associaram o consumo de peixes gordurosos, laticínios, kiwi, cerejas azedas e outras frutas vermelhas, como morangos e mirtilos, a um sono melhor. Um dos caminhos comuns pelos quais esses alimentos podem afetar o sono é o fornecimento de melatonina, um importante modulador dos ciclos de sono e vigília no cérebro.
Alimentos ricos em fibras, como feijão e aveia, e certas fontes de proteína, especialmente aquelas com alto teor do aminoácido triptofano, como aves, também estão associados a um sono de melhor qualidade. Entre os nutrientes individuais que podem ser benéficos estão o magnésio, a vitamina D, o ferro, os ácidos graxos ômega-3 e o manganês. Alguns alimentos, como o salmão, são fontes de vários nutrientes.
Desvendando a complexidade
Uma ressalva importante em relação a muitas pesquisas sobre alimentos individuais, bem como sobre padrões de dieta, é que a maioria dos estudos não consegue distinguir facilmente a direção das relações.
Em outras palavras, é difícil saber se a associação é resultado da dieta que afeta o sono ou do sono que afeta a dieta. A realidade é que provavelmente se trata de uma relação cíclica, em que uma dieta saudável promove a boa qualidade do sono, o que, por sua vez, ajuda a reforçar os bons hábitos alimentares.
Em estudos observacionais, há também possíveis fatores de confusão, como idade e situação econômica, que podem ter correlações importantes com o sono e a dieta.
Alimentos a serem evitados para a saúde do sono
O objetivo de aumentar a ingestão de alimentos que promovem o sono não é necessariamente suficiente para dormir melhor. Também é importante evitar certos alimentos que podem ser ruins para o sono. Aqui estão alguns dos principais culpados:
Gorduras saturadas, como as presentes em hambúrgueres, batatas fritas e alimentos processados, podem levar a um sono de ondas lentas menor, que é considerado o sono mais restaurador.
Os carboidratos refinados, como os do pão branco e do macarrão, são metabolizados rapidamente. Se você comer esses alimentos no jantar, poderá acordar com fome.
O álcool atrapalha a qualidade do sono. Embora os efeitos sedativos do álcool possam inicialmente facilitar o adormecimento, ele perturba os padrões de sono ao reduzir a quantidade de sono REM (movimento rápido dos olhos) na primeira parte da noite e leva a mais despertares noturnos.
A cafeína consumida até seis horas antes de dormir pode dificultar o adormecimento porque bloqueia o hormônio adenosina, que promove a sonolência.
O consumo excessivo e constante de calorias pode levar ao ganho de peso, um dos mais fortes preditores da apneia obstrutiva do sono. O excesso de peso é um fator importante porque pode exercer pressão adicional sobre o diafragma e os pulmões, além de estreitar as vias aéreas se a gordura se acumular ao redor do pescoço e da garganta.
É interessante notar que nosso grupo demonstrou recentemente que os tóxicos presentes nos alimentos ou nas embalagens de alimentos, como pesticidas, mercúrio e ftalatos - produtos químicos usados na fabricação de plásticos - podem afetar o sono. Como os tóxicos podem ser encontrados em alimentos saudáveis e não saudáveis, essa pesquisa sugere que alguns alimentos podem conter uma mistura de componentes que são benéficos e prejudiciais ao sono.
Horário das refeições e considerações de gênero O horário e a consistência da alimentação, conhecidos como “crononutrição” no campo da pesquisa do sono, provavelmente também ajudam a explicar as associações entre dietas saudáveis e um bom sono.
Comer nos horários convencionais das refeições, em vez de fazer lanches aleatórios, tem sido associado a um sono melhor. Além disso, comer tarde da noite geralmente está associado à ingestão de alimentos não saudáveis, como lanches processados, e pode causar um sono mais fragmentado.
Uma peça final e muito interessante desse quebra-cabeça é que as associações entre dieta e sono geralmente diferem por gênero. Por exemplo, parece que as associações entre padrões de dieta saudável e sintomas de insônia podem ser mais fortes entre as mulheres. Um motivo para isso pode ser as diferenças de gênero no sono. Em particular, as mulheres têm maior probabilidade de sofrer de insônia do que os homens.
Fatores essenciais para uma boa noite de sono Em geral, não existe um alimento ou bebida mágica que melhore seu sono. É melhor se concentrar em padrões alimentares saudáveis ao longo do dia, com uma proporção maior de calorias consumidas no início do dia.
E, além de evitar cafeína, álcool e refeições pesadas nas duas ou três horas antes de dormir, as últimas horas do dia devem incluir outras boas práticas de higiene do sono.
Essas práticas incluem o desligamento da tecnologia, a redução da exposição à luz e a criação de um ambiente confortável e relaxante para o sono. Além disso, é essencial reservar tempo suficiente para dormir e manter um horário consistente para dormir e acordar.