Sebagian besar dari kita berjuang setelah kurang tidur di malam hari – merasa tidak bisa fokus dan gagal memenuhi target kita di sekolah, universitas, atau tempat kerja. Kamu mungkin memperhatikan bahwa kamu tidak bisa berkonsentrasi juga, atau bahwa ingatan kamu tampaknya tidak sempurna. Namun, kualitas tidur yang buruk berpotensi menyebabkan penurunan kognitif pada otakmu.
Tidur kurang juga mempengaruhi mood dan perilaku manusia, baik ketika merekabalita atau dewasa. Jadi berapa banyak waktu tidur yang dibutuhkan otak agar bisa bekerja dengan baik dalam jangka panjang? Penelitian baru kami, yang diterbitkan di Nature Aging menyediakan jawabannya.
Tidur adalah komponen penting untuk menjaga otak agar bisa berfungsi normal. Otak mengatur dan mengisi ulang dengan sendirinya saat tidur. selain itu, tidur juga membuang produk sampingan limbah beracun dan meningkatkan sistem kekebalan kita, tidur juga merupakan kunci untuk “mengonsolidasi memori”, di mana segmen memori baru berdasarkan pengalaman kita berubah menjadi memori jangka panjang.
Jumlah waktu tidur yang optimal memungkinkan kita untuk bisa mendapatkan energi dan memastikan kondisi kesejahteraan mental yang lebih baik. Ini juga memungkinkan kita untuk mengembangkan tingkat kekreativitasan dan proses berpikir kita
Saat melihat bayi berumur 3 sampai 12 bulan, peneliti telah mencatat bahwa kualitas tidur yang lebih baik berhubungan
dengan perilaku yang lebih baik di tahun pertama kehidupan mereka seperti mampu beradaptasi dengan situasi baru atau mengatur emosi secara efisien.
Ini adalah pondasi awal yang penting untuk kognisi, termasuk “fleksibilitas kognitif” (kemampuan kita untuk mengubah perspektif dengan mudah), dan terkait dengan tingkat kesejahteraan kita di kemudian hari.
Keteraturan tidur tampaknya terkait dengan “jaringan mode default” (DMN) otak, yang melibatkan daerah yang aktif saat kita terjaga tetapi tidak terlibat dalam tugas tertentu, seperti beristirahat saat pikiran kita mengembara. Jaringan ini mencakup area yang penting untuk fungsi kognitif, seperti korteks cingulate posterior (yang dinonaktifkan selama tugas kognitif ), lobus parietal (yang memproses informasi sensorik), dan korteks frontal (terlibat dalam perencanaan dan kognisi kompleks).
Ada tanda-tanda bahwa, pada remaja dan dewasa muda, kurang tidur mungkin terkait dengan perubahan dalam konektivitas dalam jaringan ini. Ini penting karena otak kita masih dalam perkembangan hingga remaja akhir dan awal ketika seseorang beranjak dewasa .
Gangguan dalam jaringan ini mungkin memiliki efek pada otak, seperti mengganggu konsentrasi ketika memproses memori, serta proses kognitif lainnya yang lebih maju.
Perubahan pola tidur, termasuk kesulitan untuk tidur, merupakan karakteristik signifikan dari proses penuaan. Gangguan tidur ini merupakan penyebab yang sangat masuk akal di balik penurunan kognitif dan gangguan kejiwaan pada orang tua.
Mendapatkan jumlah waktu tidur yang tepat
Studi kami bertujuan untuk lebih memahami hubungan antara tidur, kognisi, dan kondisi kesejahteraan mental (wellbeing). Kami menemukan bahwa tidur yang tidak cukup maupun berlebihan menyebabkan gangguan kinerja kognitif pada populasi orang paruh paya dari hampir 500.000 orang dewasa yang terdaftar pada bank data kesehatan di Inggris UK BioBank. Namun, kami tidak mempelajari anak-anak dan remaja, dan karena otak mereka dalam perkembangan, mereka mungkin memiliki kondisi yang berbeda untuk durasi tidur yang optimal.
Temuan penting kami adalah bahwa tujuh jam tidur per malam itu optimal, dengan lebih atau kurang dari itu membawa lebih sedikit manfaat untuk pikiran dan kesehatan mental. Faktanya, kami menemukan bahwa orang yang tidur dengan jumlah tersebut rata-rata memiliki kinerja yang lebih baik dalam tes kognitif (termasuk kecepatan berpikir, perhatian visual, dan memori) daripada mereka yang tidur lebih sedikit atau lebih lama. Individu juga membutuhkan tujuh jam tidur secara konsisten, tanpa terlalu banyak fluktuasi durasi.
Hal ini menyatakan, kita menunjukkann respons yang sedikit berbeda ketika kurang tidur. Kami menemukan bahwa hubungan antara durasi tidur, pikiran, dan kesehatan mental dimediasi oleh genetika dan struktur otak. Kami mencatat bahwa daerah otak yang paling terpengaruh oleh kurang tidur termasuk hipokampus, yang terkenal karena perannya dalam pembelajaran dan memori, dan area korteks frontal, yang terlibat dalam kontrol emosi dari atas ke bawah.
Tetapi meskipun tidur dapat mempengaruhi otak kita, itu juga bisa bekerja sebaliknya. Mungkin penyusutan terkait usia dari daerah otak yang terlibat dalam pengaturan tidur dan kondisi terjaga juga menyebabkan pada masalah tidur di kemudian hari. Ini mungkin, misalnya, penuruan produksi sekresi melatonin, hormon yang membantu mengontrol siklus tidur, terjadi pada orang dewasa yang lebih tua. Temuan ini tampaknya mendukung bukti lain yang menunjukkan adanya hubungan antara durasi tidur dan risiko pengembangan penyakit Alzheimer dan demensia.
Sementara tujuh jam tidur yang optimal untuk mengurangi resiko demensia, penelitian kami menunjukkan bahwa cukup tidur juga dapat membantu meringankan gejala demensia dengan melindungi memori. Ini menyoroti pentingnya memantau durasi tidur pada pasien yang lebih tua dengan gangguan kejiwaan dan demensia untuk meningkatkan fungsi kognitif, kesehatan mental, dan kebahagiaan mereka.
Jadi apa yang dapat kita lakukan untuk meningkatkan kualitas tidur kita sehari-hari?
Kita bisa memulainya dengan memastikan bahwa suhu dan ventilasi di kamar tidur kamu baik – harus sejuk dan lapang. kamu juga harus menghindari terlalu banyak alkohol dan menonton film tegang atau tontonan menarik lainnya sebelum tidur. Idealnya, kamu harus dalam keadaan tenang dan rileks saat mencoba untuk tertidur. Memikirkan sesuatu yang menyenangkan dan menenangkan, seperti terakhir kali kamu berada di pantai, berhasil bagi banyak orang.
Solusi teknologi seperti aplikasi atau perangkat yang bisa dipakai juga dapat bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan mental serta untuk melacak tidur dan memastikan konsistensi lamanya tidur.
Untuk menikmati hidup dan berfungsi secara optimal dalam kehidupan sehari-hari, kamu mungkin ingin memantau pola tidur kamu sendiri untuk memastikan bahwa kamu memiliki waktu tujuh jam untuk tidur secara teratur.
Arina Apsarini dari Binus University menerjemahkan artikel ini dari bahasa Inggris.