La plupart des gens ont du mal à réfléchir après une mauvaise nuit : ils ont l’esprit embrouillé et ne parviennent pas à fonctionner comme d’habitude à l’école, à l’université ou au travail. Ils peuvent aussi avoir de la difficulté à se concentrer ou sentir que leur mémoire est défaillante. Or, des décennies de mauvais sommeil pourraient entraîner un déclin cognitif.
Le manque de sommeil affecte également l’humeur et le comportement des gens, qu’il s’agisse de jeunes enfants ou de personnes âgées. Alors, combien devons-nous dormir pour que notre cerveau fonctionne bien à long terme ? Notre nouvelle étude, publiée dans la revue scientifique Nature Aging, répond à la question.
Le sommeil est important pour maintenir un fonctionnement normal du cerveau. Le cerveau se réorganise et se recharge quand on dort. En plus d’éliminer les déchets toxiques et de renforcer le système immunitaire, le sommeil est également essentiel pour la « consolidation de la mémoire », au cours de laquelle de nouveaux segments de mémoire basés sur nos expériences sont transférés dans la mémoire à long terme.
Une quantité et une qualité de sommeil optimales permettent d’avoir plus d’énergie et de mieux se sentir. Cela aide également à développer la créativité et la faculté de réflexion.
En observant des bébés âgés de trois à douze mois, des chercheurs ont constaté qu’un bon sommeil est associé à de meilleurs résultats comportementaux au cours de la première année de vie, comme le fait de pouvoir s’adapter à de nouvelles situations ou de réguler efficacement ses émotions.
Il s’agit de bases pour la cognition, notamment pour la « flexibilité cognitive » (la capacité de changer facilement de perspective), et elles sont liées au bien-être plus tard dans la vie.
La régularité du sommeil semble être liée au « réseau du mode par défaut » du cerveau, qui implique des régions actives quand on est éveillé sans être engagé dans une tâche précise, comme lorsqu’on se repose et que l’esprit vagabonde. Ce réseau comprend des zones essentielles pour la fonction cognitive, telles que le cortex cingulaire postérieur (qui se désactive pendant les tâches cognitives), les lobes pariétaux (qui traitent les informations sensorielles) et le cortex frontal (impliqué dans la planification et la cognition complexe).
Certains signes indiquent que, chez les adolescents et les jeunes adultes, un mauvais sommeil serait associé à des modifications de la connectivité à l’intérieur de ce réseau. Il s’agit d’un élément important, car le cerveau est encore en développement à la fin de l’adolescence et au début de l’âge adulte.
La perturbation de ce réseau peut avoir des répercussions sur la cognition, en interférant par exemple avec la concentration et le traitement basé sur la mémoire, ainsi qu’avec le traitement cognitif complexe.
Des modifications dans les cycles de sommeil, comme la difficulté à s’endormir ou à rester endormi, sont des caractéristiques importantes du processus de vieillissement. Ces perturbations pourraient très bien participer au déclin cognitif et aux troubles psychiatriques chez les personnes âgées.
Combien d’heures faut-il dormir ?
Notre étude a pour objectif de mieux comprendre les liens entre le sommeil, la cognition et le bien-être. En analysant les données de près de 500 000 adultes provenant de la UK BioBank, nous avons constaté qu’un sommeil insuffisant ou trop long contribuait à la détérioration des performances cognitives d’une population d’âge moyen à avancé. Nous n’avons toutefois pas étudié les enfants et les adolescents, et comme leur cerveau est en développement, ils pourraient avoir des besoins différents.
Notre principale conclusion est que la durée optimale de sommeil est de sept heures, une durée supérieure ou inférieure apportant moins d’avantages pour la cognition et la santé mentale. En fait, nous avons constaté que les personnes qui dormaient sept heures obtenaient, en moyenne, de meilleurs résultats aux tests cognitifs (notamment pour la vitesse de traitement, l’attention visuelle et la mémoire) que celles qui dormaient moins ou plus. Par ailleurs, les gens ont besoin de nuits de sept heures de façon constante, sans trop de fluctuation.
Cela dit, nous réagissons tous de manière légèrement différente au manque de sommeil. Nous avons observé que la relation entre la durée du sommeil, la cognition et la santé mentale était influencée par la génétique et la structure du cerveau. Nous avons constaté que les régions du cerveau les plus touchées par le manque de sommeil comprennent l’hippocampe, bien connu pour son rôle dans l’apprentissage et la mémoire, et des zones du cortex frontal, qui participe la régulation des émotions.
Cependant, si le sommeil peut avoir une incidence sur notre cerveau, l’inverse pourrait aussi être vrai. Il est possible que le rétrécissement, lié à l’âge, des régions du cerveau impliquées dans la régulation du sommeil et de l’éveil contribue aux problèmes de sommeil qui se produisent à partir d’un certain âge. Cela pourrait, par exemple, diminuer la production et la sécrétion de mélatonine, une hormone qui aide à contrôler le cycle du sommeil, chez les personnes âgées. Cette découverte semble corroborer d’autres données qui laissent voir l’existence d’un lien entre la durée du sommeil et le risque de développer la maladie d’Alzheimer et la démence.
Si sept heures de sommeil sont optimales pour protéger contre la démence, notre étude suggère que dormir suffisamment peut également contribuer à atténuer les symptômes de la démence en préservant la mémoire. Cela souligne l’importance de surveiller la durée du sommeil chez les patients âgés atteints de troubles psychiatriques et de démence afin d’améliorer leur fonctionnement cognitif, leur santé mentale et leur bien-être.
Que faire alors pour améliorer son sommeil afin d’optimiser la cognition et le bien-être au quotidien ?
Pour commencer, on doit s’assurer que la température et la ventilation de la chambre à coucher sont bonnes – la pièce doit être fraîche et aérée. On doit également éviter de consommer trop d’alcool et de regarder des films à suspense ou d’autres types de contenus qui stimulent avant d’aller au lit. Idéalement, on devrait être dans un état calme et détendu lorsqu’on essaie de s’endormir. Penser à quelque chose d’agréable et de relaxant, comme la dernière fois qu’on est allé à la plage, fonctionne pour beaucoup de gens.
Des solutions technologiques, telles que des applications ou des dispositifs portables, peuvent aussi être bénéfiques pour la santé mentale ainsi que pour le suivi du sommeil et la constance de sa durée.
Pour profiter de la vie et fonctionner de manière optimale au quotidien, il convient de surveiller ses habitudes de sommeil afin de dormir régulièrement sept heures par nuit.