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Les avantages de l'étirement statique dans le cadre d'un échauffement complet avant l'exercice semblent l'emporter sur les inconvénients. Shutterstock

S’étirer ou pas avant de faire de l’exercice : voici ce que disent les nouvelles recherches

Depuis une vingtaine d’années, l’étirement statique des muscles a mauvaise réputation. Il a maintenant été presque entièrement supprimé.

Cette décision a été prise à la suite de recherches approfondies montrant que l’étirement statique — qui consiste à étirer puis à maintenir le muscle pendant des secondes ou des minutes, contrairement à l’étirement dynamique — peut réduire la force musculaire (comme la levée de poids), la puissance (par exemple, la hauteur de saut), la vitesse de course, l’équilibre et d’autres capacités pendant une courte période après l’étirement.

Pour replacer la recherche dans son contexte, la diminution moyenne des performances (diminution de la force, de la puissance, de la vitesse) après un étirement statique, toutes études confondues, est d’environ 3 à 5 %. Cela peut sembler peu, mais si l’on considère que le sprinteur Usain Bolt a battu Justin Gatlin de 0,8 % et André de Grasse de 1 % aux Jeux olympiques de 2016, on peut dire sans risque qu’un déficit de 3 à 5 % change les résultats. Ainsi, à première vue, il peut sembler raisonnable d’éliminer l’étirement statique du portrait.

Cependant, il semble que nombre de ces études n’aient pas été conçues pour répondre à la question spécifique de savoir si l’étirement affecte les performances lorsqu’il est utilisé lors d’un échauffement.

Une relecture de la recherche

Dans notre récente analyse des recherches, nous avons constaté qu’elles ne disent pas tout à fait ce qu’on répète depuis 20 ans.

L’étirement statique dans le cadre d’un échauffement complet ne diminue pas les performances de manière significative. (Pixabay)

Si l’on considère uniquement les études où les participants ont effectué un étirement musculaire dans le cadre d’un échauffement sportif complet — c’est-à-dire lorsque des exercices de faible intensité sont effectués avant un étirement statique de moins de 60 secondes par muscle, et que des exercices spécifiques à des sports de plus forte intensité sont effectués après — alors il n’a pas d’effets significatifs sur les performances réelles. Par exemple, la variation moyenne de la vitesse de sprint a été de — 0,15 %.

Alors pourquoi, depuis 20 ans, nous dit-on que les étirements statiques doivent être retirés de l’échauffement ?

Un des problèmes est le fait que la plupart des études demandaient aux participants de s’étirer beaucoup plus longtemps que la plupart des athlètes ne le font lors d’un échauffement. Les athlètes professionnels ne s’étirent que pendant 12 à 17 secondes par muscle, en moyenne, mais la plupart des études ont demandé aux participants de s’étirer pendant plus d’une minute. Certaines études imposaient 20, voire 30 minutes d’étirement.

L’étirement augmente l’amplitude de mouvement. Piqsels

En outre, les performances des participants sont souvent testées presque immédiatement après l’étirement, alors que les athlètes effectuent toujours un nouvel échauffement et font ensuite d’autres choses, comme écouter les dernières instructions des entraîneurs, finaliser les préparatifs ou chanter un hymne national. Lorsque ces tâches sont incluses dans les études, les effets négatifs de l’étirement statique ne sont pas visibles.

L’effet Nocebo

Il est également important de se rappeler que les participants à l’étude sont souvent des étudiants universitaires. Ils ont appris au cours de leurs études que l’étirement statique peut entraîner des problèmes de performance. En d’autres termes, il est possible qu’il y ait un effet nocebo (placebo négatif). Dans une étude, des étudiants n’ayant reçu aucune instruction sur la recherche en matière d’étirement statique se sont fait dire que l’étirement améliorerait en fait les performances (ils ont été préparés à un effet placebo). Cette instruction a permis d’augmenter la force musculaire après un étirement statique.

Les étirements peuvent être utilisés comme une forme d’auto-diagnostic, pour vérifier la présence de douleurs ou de tiraillements avant ou après le sport et l’exercice. Pexels/Andrea Piacquadio

Ainsi, le pouvoir du mental peut jouer un rôle important dans la décision de s’étirer ou non. De plus, lorsqu’on leur a posé la question immédiatement après un échauffement, les athlètes des sports d’équipe ont déclaré se sentir plus performants lorsque l’étirement des muscles est inclus que lorsqu’ils l’ont omis. La préparation du cerveau à l’exercice peut donc être aussi importante que celle des muscles.

Les arguments en faveur de l’étirement

Si les étirements ne peuvent pas améliorer les performances, pourquoi les inclure ?

La raison la plus évidente est que l’étirement augmente l’amplitude de mouvement des articulations par ses effets sur les muscles et le système nerveux. En d’autres termes, la capacité de se déplacer avec aisance est améliorée lors d’activités telles que la course de vitesse, la course de haies, la lutte dans des positions extrêmes, la danse ou la gymnastique, le football, le hockey et d’autres activités qui nécessitent une plus grande amplitude de mouvement.

Les avantages de l’étirement statique avant l’exercice semblent l’emporter sur les inconvénients. Pixabay

De plus, la plupart des blessures musculaires et tendineuses surviennent lorsque le muscle est étiré lors d’activités intenses. L’étirement du muscle n’augmente pas seulement l’amplitude de mouvement de l’articulation, mais permet également au muscle d’exercer une plus grande force. Notre étude a montré que cet effet est visible même dans les études montrant une perte de force. Ensemble, ces changements peuvent réduire le risque de blessure.

Mais ce n’est pas tout, car l’étirement musculaire présente également d’autres avantages. Nous pouvons utiliser l’étirement comme une forme d’auto-diagnostic, en vérifiant différentes régions du corps pour détecter les douleurs ou les tensions avant ou après le sport et l’exercice. De plus, l’étirement musculaire peut diminuer le tonus musculaire, le rythme cardiaque et la pression sanguine, réduire l’anxiété et améliorer le fonctionnement de nos vaisseaux sanguins. Ainsi, les étirements peuvent jouer un rôle important dans le maintien de la santé cardiovasculaire et la promotion de la relaxation.

L’étirement statique est donc de retour, avec quelques réserves toutefois. Ses avantages avant l’exercice semblent l’emporter sur les inconvénients lorsqu’il est intégré à un échauffement complet et que sa durée est raisonnable (moins de 60 secondes par groupe musculaire).

This article was originally published in English

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