Certaines personnes ne jurent que par la sieste de l’après-midi, que ce soit pour rattraper le sommeil perdu ou pour se sentir plus alerte pour le reste de la journée. C’est ce qu’on appelle le « power nap », ou sieste réparatrice. Winston Churchill, Albert Einstein et Léonard de Vinci étaient tous de célèbres adeptes de la sieste.
Nombreux sont ceux qui estiment ne pas avoir le temps de faire une sieste durant la journée. Mais le fait de travailler à domicile pendant la pandémie peut nous donner l’occasion de l’essayer.
La sieste est un excellent moyen de se sentir plus reposé et alerte — et certaines recherches montrent qu’elle peut être bénéfique pour nos fonctions cognitives. Cependant, il est conseillé de réfléchir au temps de sommeil dont vous avez besoin.
Si vous devez être alerte juste après le réveil, il est recommandé de faire des siestes de 10 à 30 minutes. Les siestes plus longues peuvent provoquer une certaine somnolence initiale, mais leurs bienfaits durent par la suite plus longtemps. Boire du café juste avant une sieste peut vous aider à vous réveiller sans somnolance tout en augmentant votre vigilance.
Si les siestes courtes sont excellentes pour augmenter l’énergie, les siestes plus longues sont à la fois plus réparatrices et bénéfiques pour l’apprentissage. Ainsi, elles améliorent l’activation de l’hippocampe, une zone du cerveau importante pour l’apprentissage et la mémoire. Il est prouvé qu’une sieste d’une à deux heures l’après-midi est bénéfique à la fois pour vos capacités motrices et celle à vous souvenir des faits et des événements.
Une étude récente menée en Chine a même suggéré que des siestes régulières l’après-midi étaient liées à une meilleure fonction cognitive chez les personnes âgées. Les chercheurs ont interrogé 2 200 personnes de plus de 70 ans sur leurs habitudes de sieste avant de leur faire passer une série de tests cognitifs mesurant des éléments tels que la mémoire et les compétences linguistiques. Ils ont constaté que les personnes qui faisaient habituellement la sieste étaient moins susceptibles de présenter des troubles cognitifs que celles qui ne la faisaient pas. Cela était vrai quel que soit l’âge ou le niveau d’éducation.
Mais la durée de la sieste peut jouer un rôle ici — une étude similaire a montré que les personnes qui faisaient habituellement une sieste de 30 à 90 minutes avaient une meilleure cognition globale que celles qui faisaient une sieste plus longue ou plus courte, ou qui ne faisaient pas de sieste du tout.
Pourquoi les siestes sont efficaces
Les raisons pour lesquelles les courtes siestes sont si bénéfiques pour la vigilance et la concentration ne sont pas bien comprises. Il est possible que les siestes aident le cerveau à éliminer les déchets induits par le sommeil qui, autrement, inhiberaient l’activité cérébrale, et qu’elles reconstituent les réserves d’énergie du cerveau. De courtes siestes peuvent également contribuer à améliorer votre attention en permettant aux zones du cerveau particulièrement somnolentes de récupérer, ce qui prévient l’instabilité des réseaux du cerveau.
En revanche, les siestes plus longues sont plus réparatrices, en partie parce qu’elles permettent de passer par plusieurs stades de sommeil, dont chacun favorise différents processus d’apprentissage. Par exemple, pendant le sommeil paradoxal (connu sou le nom REM, rapid eye movement), le cerveau est presque aussi actif que lorsqu’il est éveillé. Cette activité dans différentes régions du cerveau — y compris celles qui sont importantes pour l’apprentissage et la mémoire — pourrait expliquer pourquoi le sommeil paradoxal favorise à la fois la mémoire à long terme et la mémoire émotionnelle.
Pendant le sommeil paradoxal en particulier, le cerveau renforce les connexions nouvellement développées qui sont importantes pour l’amélioration des capacités motrices. Un sommeil plus long réduit également les connexions non importantes, et cet équilibre peut améliorer la rapidité et l’efficacité du fonctionnement du cerveau dans son ensemble.
Le sommeil non-REM — le stade de sommeil dans lequel nous passons la plupart de notre temps — contient à la fois des ondes cérébrales lentes et des fuseaux de sommeil. Ce sont des signaux périodiques en forme de rafales entre différentes zones du cerveau, qui sont censés réactiver et consolider les souvenirs. Les ondes cérébrales lentes et les fuseaux augmentent la plasticité — la capacité du cerveau à apprendre et à s’adapter à de nouvelles expériences.
Bien que les siestes aient de nombreux effets positifs à court terme, elles ne sont pas recommandées aux personnes qui souffrent d’insomnie. Comme les siestes diminuent la somnolence, elles peuvent rendre plus difficile l’endormissement au moment de se coucher le soir. Les siestes sont également à éviter dans les situations où des performances optimales sont nécessaires immédiatement après, car le réveil complet peut prendre un certain temps.
D’autres recherches ont montré que les siestes fréquentes étaient liées à un IMC élevé et à une pression artérielle élevée. Les siestes étaient plus fréquentes chez les retraités et les fumeurs, ainsi que chez les personnes porteuses de gènes liés aux troubles du sommeil ou à l’obésité. On ignore dans quelle mesure la sieste est nuisible ou bénéfique pour ces groupes, mais il est clair que la sieste est plus fréquente chez ceux qui ont un sommeil perturbé ou qui ont besoin de plus de sommeil.
Si vous constatez que votre capacité d’attention diminue l’après-midi lorsque vous travaillez à domicile, essayez de faire une sieste pendant votre pause déjeuner. Les courtes siestes sont excellentes pour améliorer la vigilance et l’attention — et si vous avez le temps de faire une sieste plus longue, cela peut favoriser la mémoire et l’apprentissage.