Selama bertahun-tahun, istilah “junk food” telah digunakan untuk menyebut makanan yang dianggap tidak baik untuk kita, dan tidak bergizi. Namun, junk food dapat berarti hal yang berbeda bagi setiap orang.
Pedoman diet resmi telah menggunakan istilah yang lebih enak seperti “discretionary foods (makanan tambahan)”, “sometimes foods (makanan kadang kala)” dan “high sugar, salt and fat foods (makanan tinggi lemak, garam dan gula)”.
Namun label-label ini tidak selalu membuat tugas mengidentifikasi makanan bergizi menjadi lebih mudah. Lagi pula, banyak buah-buahan segar yang tinggi gula dan beberapa salad sayuran rendah nutrisi - tapi itu tidak membuat mereka tidak sehat. Dan produk makanan seperti minuman ringan dengan tanpa tambahan gula dan muesli batangan yang diperkaya dengan zat tambahan nutrisi belum tentu sehat.
Pada 2009, para ahli mengusulkan menggunakan tingkat dan tujuan pengolahan makanan industri sebagai indikator utama masalah gizi.
Teori ini mengakui bahwa beberapa pengolahan makanan membantu membuat makanan menjadi lebih nyaman, lebih aman, dan lebih enak. Namun, teori ini juga menominasikan satu kelas makanan - yang disebut “makanan ultra-proses–makanan yang melewati banyak pengolahan di pabrik sebelum dimakan” - sebagai makanan yang tidak sehat, berdasarkan lebih dari sekadar kandungan garam, lemak, dan gula.
Sejumlah besar bukti sekarang menunjukkan bahwa konsumsi makanan ultra-proses dikaitkan dengan kesehatan manusia yang lebih buruk (termasuk tingkat penyakit jantung, diabetes, dan obesitas) dan kesehatan planet (polusi plastik, penggunaan energi dan lahan yang berlebihan, hilangnya keanekaragaman hayati).
Namun, bagaimana kita dapat mengenali makanan-makanan tersebut saat kita sedang merencanakan apa yang akan kita akan beli atau makan?
Apa yang termasuk sebagai makanan ultra-proses?
Makanan ultra-proses dibuat dengan menggunakan metode pengolahan industri dan mengandung bahan-bahan yang biasanya tidak akan kita temukan di dapur rumah kita.
Metode pengolahan yang digunakan dapat mencakup ekstrusi, pencetakan, modifikasi kimiawi, dan hidrogenasi (yang dapat mengubah lemak tak jenuh cair menjadi bentuk yang lebih padat). Namun, produsen tidak perlu mencantumkan proses pengolahan makanan pada label, sehingga sulit untuk mengidentifikasi makanan ultra-proses. Tempat terbaik untuk memulai adalah daftar bahan makanan.
Ada dua jenis bahan yang mengklasifikasikan makanan ultra-proses: bahan makanan industri dan bahan tambahan kosmetik. Zat makanan termasuk versi olahan dari protein dan serat (seperti bubuk whey atau inulin), maltodekstrin (karbohidrat yang diproses secara intensif), sirup fruktosa atau glukosa, dan minyak terhidrogenasi.
Bahan tambahan kosmetik digunakan untuk meningkatkan tekstur, rasa, atau warna makanan. Mereka membuat makanan ultra-proses menjadi lebih menarik dan sangat lezat (berkontribusi pada konsumsi berlebihan). Contohnya adalah pewarna dan perasa (termasuk yang terdaftar sebagai “alami”), pemanis non-kalori (termasuk stevia), penguat rasa (seperti ekstrak ragi dan MSG), serta pengental dan pengemulsi (yang mengubah tekstur makanan).
8 makanan yang mungkin tidak kamu sadari adalah makanan ultra-proses
Ultra-proses bukan hanya nama lain dari sampah - meskipun makanan seperti minuman ringan, kembang gula, dan keripik adalah ultra-proses. Ada banyak makanan kemasan yang biasanya kita anggap sehat ternyata merupakan makanan ultra-proses.
1. Sereal sarapan pagi
Banyak sereal dan minuman sarapan yang dipasarkan sebagai makanan sehat adalah makanan yang ultra-proses. Mereka dapat mengandung maltodekstrin, protein dan serat olahan, serta pewarna. Gandum, di sisi lain, hanya mengandung satu bahan: gandum!
2. Protein dan muesli batangan dan bola-bola
Terlepas dari promosi sensasional sehat, banyak dari makanan ini adalah makanan ultra-proses, mengandung serat dan protein olahan, gula invert (gula yang dimodifikasi melalui proses industri) dan pemanis non-kalori.
3. ‘Produk susu’ nabati
Banyak produk susu alternatif mengandung pengemulsi, getah nabati, dan perasa. Tidak semua merek diproses secara ultra-proses, jadi periksalah daftar bahannya. Beberapa susu kedelai hanya mengandung air, kedelai, minyak dan garam.
4. Roti
Beberapa roti kemasan mengandung pengemulsi dan pati yang dimodifikasi (pati yang diubah melalui metode industri) dan getah sayuran - biasanya berupa roti yang dibungkus plastik, diiris, dan lebih murah. Sebaliknya, roti segar dari toko roti jarang sekali mengalami pengolahan ultra-proses.
5. Yogurt
Yogurt dengan rasa sering kali mengandung bahan tambahan seperti pengental, pemanis non-kalori, atau perasa. Pilihlah yogurt tawar sebagai gantinya.
6. Bumbu dan saus makanan
Saus pasta dan tumisan yang sudah jadi biasanya mengandung bahan-bahan seperti pengental, penambah rasa dan pewarna. Tapi saus sederhana dapat Anda buat di rumah dengan bahan-bahan seperti tomat kalengan, sayuran, bawang putih, dan rempah-rempah yang diproses secara minimal.
7. Daging olahan
Daging dingin dalam kemasan mungkin mengandung pengemulsi, pati yang dimodifikasi, pengental, dan serat tambahan - menjadikannya makanan ultra-proses. Gantilah daging olahan dalam kemasan dengan alternatif lain seperti daging panggang dingin atau ayam.
8. Margarin
Cara pembuatan margarin dan olesan non-susu (dengan menghidrogenasi minyak nabati) dan zat tambahan yang dikandungnya, seperti pengemulsi dan pewarna, menjadikannya makanan ultra-proses - tidak seperti mentega yang pada dasarnya adalah krim dan sedikit garam.
Tapi apakah semua makanan ultra-proses itu buruk?
Beberapa jenis makanan ultra-proses mungkin terlihat lebih sehat daripada yang lain karena mengandung lebih sedikit bahan industri atau lebih rendah gula. Namun, hal ini belum tentu kurang berbahaya bagi kesehatan kita.
Kita tahu bahwa orang Australia mengonsumsi hingga 42% energi mereka dari makanan ultra-proses dan efek kumulatif dari bahan-bahan industri pada keseluruhan makanan tidak diketahui.
Selain itu, ketika kita mengonsumsi makanan ultra-proses, kita mungkin akan menggantikan makanan segar yang bergizi dari menu makanan kita. Jadi, mengurangi makanan ultra-proses sebanyak mungkin adalah cara untuk beralih ke pola makan yang lebih sehat dan berkelanjutan. Meskipun tidak lengkap, ada data online yang menilai produk tertentu untuk memandu pilihan makanan.
Supermarket didominasi oleh makanan ultra-proses sehingga sulit untuk menghindarinya sama sekali. Dan terkadang pilihan dibatasi oleh ketersediaan, alergi atau intoleransi makanan.
Kita semua dapat membuat perubahan positif pada pola makan kita dengan memilih lebih sedikit makanan olahan. Tapi pemerintah juga dapat membuat peraturan untuk membuat makanan yang diproses secara minimal lebih tersedia dan terjangka, sekaligus mencegah pembelian dan konsumsi makanan utra-proses.
Demetrius Adyatma Pangestu dari Universitas Bina Nusantara menerjemahkan artikel ini dari bahasa Inggris