La course à pied – le « running » – est la pratique sportive principale de millions de personnes de par le monde. Que vous soyez un grand débutant, avec l’objectif de tenir 5 km, ou un coureur confirmé ambitionnant de participer à un marathon, vous avez probablement envie de vous améliorer.
La plupart des programmes d’entraînement se focalisent sur l’augmentation de la distance parcourue. Pourtant, pour devenir un meilleur coureur, il ne suffit pas d’accumuler les kilomètres : il est important d’inclure également à vos entraînements des exercices de musculation, ce qu’ignorent un grand nombre de pratiquants. Si vous ne le faites pas déjà, voici trois bonnes raisons de vous y mettre :
1. Amélioration des performances
L’« économie de course » est un facteur clé en matière de performance lorsque l’on pratique la course d’endurance. Ce paramètre correspond à la quantité d’oxygène consommée par le corps en fonction de la vitesse de course. Améliorer l’économie de course peut aider à courir plus loin et plus longtemps. En effet, les recherches ont montré que les coureurs les plus « économes » sont capables d’utiliser leur énergie plus efficacement durant leurs courses.
Or il a été démontré que les exercices d’entraînement en force permettent d’améliorer l’économie de course. C’est parce que ce type d’exercices, tel que les exercices de résistance (squats ou presse à cuisses) ou les exercices pliométriques, au poids du corps (sauts et sauts à cloche-pied), améliorent l’emploi de l’énergie élastique : on devient alors plus à même de propulser son corps vers l’avant, ce qui réduit la quantité de travail que les muscles doivent fournir.
Les entraînements en force peuvent même aider à courir plus vite. Cela pourrait s’expliquer par les modifications qu’ils induisent au niveau des fibres musculaires, ou bien parce que ces entraînements entraînent aussi des changements dans le cerveau et le système nerveux, lesquels pourraient se traduire par une meilleure aptitude des muscles à exercer leur force durant les mouvements.
Ces effets pourraient s’avérer particulièrement avantageux pour les personnes qui se destinent à des épreuves de demi-fond, notamment à des courses dont la distance est comprise entre 800 m et 3 km.
2. Potentielle diminution du risque de blessure
L’un des inconvénients de la course à pied est qu’elle s’accompagne d’un risque relativement élevé de blessures aux jambes, aux pieds et aux chevilles, en raison de la surutilisation des membres inférieurs. Certaines recherches suggèrent que sur une année d’entraînement, environ 40 % des coureurs souffrent d’une telle blessure.
Mais l’entraînement en force peut contribuer à réduire le nombre de ces blessures « de surmenage » chez les coureurs. Cela pourrait s’expliquer par les changements bénéfiques qu’induit ce type d’exercice au niveau des muscles, des tendons et des os.
L’entraînement en force peut améliorer la force des abducteurs de la hanche (qui aident à assurer la stabilité pendant le mouvement), ce qui peut réduire la survenue du syndrome de la bandelette ilio-tibiale. Aussi appelée « syndrome de l’essuie-glace », cette douleur de la face externe du genou est causée par le frottement de la bandelette ilio-tibiale (une longue bande de tissu fibreux qui va de l’os pelvien au genou) contre les os de la hanche et du genou.
Ce type d’entraînement peut aussi aider à améliorer la force des chevilles, qui est importante pour limiter le risque de blessures du tendon d’Achille.
Les preuves que l’entraînement en force est utile pour réduire le risque de blessure chez les coureurs existent bel et bien et sont prometteuses. Toutefois, elles demeurent pour l’instant préliminaires, ce qui signifie que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces résultats. Pour protéger les coureurs contre les blessures de surmenage, certaines directives recommandent cependant d’ores et déjà de pratiquer des exercices de courte durée et de haute intensité, tel que des exercices de résistance du bas du corps (squats et fentes notamment).
3. Amélioration de la façon de courir
Environ 80 % de l’énergie que nous utilisons lorsque nous courons est consacrée à supporter le poids de notre corps et à le propulser vers l’avant. Si un coureur parvient à réduire la quantité d’oscillations verticales de son centre de gravité (le point d’équilibre du corps) pendant sa course, celle-ci pourrait s’avérer plus efficace.
Afin de comprendre pourquoi, il nous faut nous intéresser aux lois de Newton régissant le mouvement. La gravité exerce sur notre masse corporelle une force dirigée vers le centre de la Terre, que nous controns en appliquant une force égale et opposée. Plus le temps nécessaire pour appliquer cette force est élevé, plus notre centre de gravité se déplace vers le bas, et plus notre plus notre pied doit rester longtemps en contact avec le sol, à chaque foulée, pour contrer la gravité.
Plus nos muscles et nos tendons sont forts, plus nous parvenons à réduire l’amplitude de l’oscillation verticale de notre centre de gravité. L’effet de « ressort » qui accompagne chacune de nos foulées, quand notre pied entre en contact avec le sol, est d’autant plus aisé à mettre en œuvre. La musculation améliore la force de nos muscles et de nos tendons et la vitesse à laquelle cette force peut être appliquée. C’est un facteur qui contribue à améliorer notre économie de course.
Certaines études indiquent que l’entraînement en force améliore aussi la biomécanique du torse et des hanches, ce qui en théorie devrait conduire à une course plus efficace, et donc à une meilleure économie de course également. Les exercices qui aident à renforcer les muscles du torse et des membres inférieurs, tels que les squats, les fentes et les step-ups, pourraient donc aussi être bénéfiques pour les coureurs.
Par où commencer ?
Il est recommandé aux coureurs de s’adonner au moins à deux ou trois séances d’entraînement hebdomadaires pendant au moins 6 à 14 semaines, pour débuter. Différents types d’entraînement en force peuvent s’avérer bénéfiques, mais les plus bénéfiques en matière de gain de performances sont les entraînements lourds (qui consistent à soulever des poids conséquents) et les entraînements pliométriques (sauts, sauts à cloche-pied, sautillements).
Tout coureur souhaitant commencer à s’entraîner en force devrait s’adjoindre les services d’un expert, et viser une progression relativement lente, en visant surtout la régularité. Les exercices pliométriques de faible impact, tels que les sauts sur boîte ou les sautillements, sont initialement à privilégier, avant d’augmenter progressivement l’intensité. Les mouvements de musculation qui sollicitent l’ensemble du corps, comme les squats, les fentes et les step-ups, sont recommandés, tout comme les exercices visant à renforcer les muscles qui sont plus spécifiquement susceptibles de subir des blessures de surmenage, comme ceux des mollets et des hanches.
Et les bénéfices de ce type d’entraînement en résistance ne s’arrêtent pas à la course à pied : le pratiquer 30 à 90 minutes par semaine suffit en effet à réduire le risque de décès prématuré, toutes causes confondues.